Periodisk fasta och ätfönster är några av de populäraste metoderna för att främja hälsa och viktnedgång. Men fungerar det lika bra för alla?
Det finns en del frågetecken gällande hur kvinnor efter klimateriet påverkas av tidsbegränsat ätande. Då denna grupp generellt tampas med viktuppgång kan det vara särskilt intressant att undersöka om tidsbegränsat ätande även här kan vara en effektiv metod. Det har nu släppts en ny studie som lyfter just denna fråga.
Studien som publicerats i International Journal of Environmental Research and Public Health har tittat på 45 kvinnor över 60 år. Kvinnorna som slumpmässigt delades in i antingen en kontrollgrupp eller interventionsgrupp instruerades att helt avstå från mat under 16 timmar, från kl 20.00 till kl 12.00 dagen efter. I interventionsgruppen blev personerna enbart instruerade när och inte vad de skulle äta.
Efter sex veckor såg de en liten förbättring för kroppsvikt (1,4 kilo) och kroppsfett för kvinnorna med ätfönster men ingen förändring inom kontrollgruppen. Ingen av grupperna hade heller minskat i muskelmassa. Studien rapporterade inga negativa effekter och hade ett högt deltagande på 88 %.
Trots att detta var en liten studie ger det oss ytterligare evidens för att ätfönster även kan vara effektivt för kvinnor över 60 år. Även om den totala vikt- och kroppsfettminskningen var liten, var detta bara en sex veckor lång studie där de heller inte förändrade vad de åt.
Som vi beskriver i guiden om hur du kan komma tillrätta med en viktplatå är troligtvis ätfönster en effektiv och säker metod som fungerar bra för de flesta. I kombination med lågkolhydratkost verkar det dessutom ge ännu bättre effekt.
Vi pratar ofta om lågkolhydratkost och periodisk fasta som strategier för viktnedgång. Hur är det då för nomalviktiga personer som inte vill gå ner i vikt, men däremot vill behandla sin typ 2-diabetes?
Enligt en fallrapport som publicerats i BMJ, en granskad medicinsk tidskrift, kan en kombination av periodisk fasta och ketogen kost vara en effektiv behandlingsmetod för normalviktiga kvinnor med typ 2-diabetes.
Så här fungerade behandlingen
Under 14 månader observerade författarna en normalviktig patient med typ 2-diabetes som tidigare inte lyckats uppnå glykemisk kontroll (eller normala blodsockernivåer) via traditionella behandlingsmetoder.
Denna patient var en 57-årig kvinna som lidit av typ 2-diabetes i 15 år. Hon hade försökt att behandla sin diabetes med metformin (en vanlig medicinering vid typ 2-diabetes) samt genom att följa en traditionell diabeteskost.
När patienten vid 42 års ålder diagnostiserades med typ 2-diabetes, hade hon ett HbA1c på 54 mmol/mol och ett BMI på 21,9 kg/m2 vilket klassificeras som en normal kroppsvikt.
Som referens är HbA1c ett mått på hur blodsockernivåerna har sett ut över tid (långtidsocker) där nivåer över 46 mmol/mol faller inom diabetesområdet.
Precis innan patienten påbörjade den nya interventionen med periodisk fasta och ketogen kost, låg hennes HbA1c på 78 mmol/mol. Inom fyra månader sjönk hennes HbA1c till 46 mmol/mol, utan att hon (efter de första fyra veckorna) tagit medicin.
Efter åtta månader låg hennes HbA1c på 46 mmol/mol. Vid denna tidpunkt återinfördes metformin till hennes behandling.
Efter 14 månader hade patientens HbA1c sjunkit till 40 mmol/mol med endast en liten förändring i BMI. Vill du veta mer om hur denna person med typ 2-diabetes lyckades uppnå detta resultat kan du ta del av hela studien här.
Det främsta vi tar med oss från denna fallrapport
Eftersom detta handlar om endast en fallstudie, kan vi inte dra några breda slutsatser från resultaten. Vi skulle då behöva mer data från en välutformad randomiserad kontrollerad studie.
Däremot är fallet med denna patient ett riktigt exempel på hur en motiverad patient tar hälsan i sina egna händer och testar olika kostupplägg för att se vad som fungerar bäst. Det belyser också det faktum att en person kan uppnå meningsfulla metabola förbättringar även utan en betydande viktnedgång. Funderar du själv på att testa detta tillvägagångssätt, ska du naturligtvis alltid först rådfråga en läkare innan du börjar.
Vi på Diet Doctor blir också väldigt glada över att det har publicerats en framgångshistoria med ketogen kost i kombination med periodisk fasta i en så pass inflytelserik medicinsk tisdkrift, som BMJ faktiskt är.
För att hitta en LCHF-läkare i ditt område kan du gå in och kolla på vår Find A Doctor karta vilket är en ny funktion som hela tiden fylls på – och som vi stolt kan säga växer snabbt.
Vill du lära dig mer om periodisk fasta och hur du går till väga, ska du spana in guiden periodisk fasta för nybörjare.
Börjar du tröttna på dina egna LCHF-rätter? Eller är du kanske nybörjare som vill prova LCHF för första gången? Då ska du självklart också spana in våra veckomenyer. Där hittar du hundratals LCHF-vänliga recept som bara väntar på att du ska prova dem!
Även om vi på Diet Doctor älskar att höra framgångshistorier om viktminskning till följd av lågkolhydratkost, blir vi också väldigt glada när vi får ta del av ny evidens som även tyder på andra potentiella hälsovinster med kolhydratbegränsning.
I en ny fallserie, publicerad i Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, har det visat sig vara möjligt att vända hypertriglyceridemi genom att äta strikt LCHF kombinerat med periodisk fasta.
Som referens är hypertriglyceridemi ett tillstånd där triglycerider i blodomloppet är förhöjda (1,7 mmol/l eller högre, med värden över 5,6 mmol/l definierat som en allvarlig förhöjning).
Denna fallserie, publicerad av Diet Doctors expertmedlem dr Tro Kalayjian och medarbetare, omfattade två deltagare med svår hypertriglyceridemi som begränsade intaget av kolhydrater och kombinerade det med periodisk fasta. Det resulterade i att deltagarna fick avsevärt lägre triglyceridnivåer och tillfrisknade.
Varför är detta viktigt?
Även om det är anekdotiskt tyder detta resultat på att det finns potentiella fördelar för personer med höga triglycerider att äta strikt lågkolhydratkost och kombinera med periodisk fasta.
Fallseriens författare påpekar dessutom:
Nuvarande riktlinjer från AHA/ACC rekommenderar en fettsnål kost för att behandla långvarigt förhöjda triglycerider. National Lipid Association hävdar att LCHF är en kontraindikation vid svår hypertriglyceridemi. Vi rapporterar ändå här om två fall av svår hypertriglyceridemi där patienterna lyckats tillfriskna genom att äta strikt LCHF kombinerat med periodisk fasta
Då denna studie endast omfattade två patienter kan vi inte dra några långtgående slutsatser utifrån de rapporterade resultaten. Det behövs mer data från en väl utformad randomiserad kontrollerad studie.
Patienternas förmåga att reversera tillståndet genom kostförändring är ändå ett bra exempel på motiverade personer som tar makten över sin egen hälsa och provar sig fram mellan olika kostmetoder för att hitta vad som fungerar bäst. Om du själv funderar på att testa ett liknande tillvägagångssätt ska du naturligtvis alltid rådfråga en läkare innan du börjar.
Vill du lära dig mer om periodisk fasta och om hur du kommer igång ska du läsa vår guide Periodisk fasta för nybörjare.
Börjar du tröttna på dina LCHF-rätter och kanske har fastnat i ett och samma spår? Eller är du nybörjare som vill testa LCHF för första gången? Då ska du spana in vår receptsida! Här du hittar hundratals härliga LCHF-recept som bara väntar på att du ska provlaga dem!
En ny studie som publicerats i Journal of the American Medical Association (JAMA) visar inga hälsovinster med periodisk fasta. Efter en noggrannare granskning ser det dock ut som om vi bör tolka studiens slutsats med försiktighet.
Studien antyder att tidsbegränsat ätande varken leder till större viktminskning eller metabola hälsovinster. Trots att detta var en väl utformad randomiserad kontrollerad studie, lämnas vi med fler frågor än svar.
Jag erkänner dock att jag blev chockerad när jag först såg studiens resultat. Jag har tidigare själv skrivit om hälsovinsterna med tidbegränsat ätande (artiklar på engelska) och har personligen en stark tro på att periodisk fasta fungerar. Jag utövar själv periodisk fasta, rekommenderar det till mina patienter samt skriver uppmanande inlägg om ämnet.
De här nya resultaten fick mig dock att undra: Vad betyder detta för alla de som utövar tidsbegränsat ätande? Det som blivit en av de mest populära viktminskningsmetoderna?
Dessutom ifrågasatte jag om denna studie verkligen skulle motbevisa hela konceptet med tidsbegränsat ätande? Precis som med alla studier finns det flera detaljer och varningstecken som är värda att utforska vidare innan den slutsatsen dras.
En av studiens huvudförfattare är dr Ethan Weiss, framstående preventiv kardiolog och forskare vid University of California i San Francisco. Han har även gästat vår Diet Doctor podcast, i avsnitt #56 som kommer ut i oktober. Han är en person jag har stor respekt för, privat och professionellt.
I dr Weiss studie delade författarna slumpmässigt in 116 överviktiga individer till att antingen ingå i en grupp med regelbundna måltider (CMT) eller en grupp med tidsbegränsat ätande (TRE). CMT-gruppen åt tre måltider per dag, plus mellanmål om de var hungriga. TRE-gruppen fick istället i uppdrag att äta alla sina kalorier mellan klockan 12.00 och 20.00.
Det gavs varken råd eller begränsningar gällande vad eller hur mycket de skulle äta utan endast när det skulle ätas.
Av samtliga deltagare var det 92 % inom CMT-gruppen som fullföljde kontrollkosten, medan det endast var 83 % inom TRE-gruppen som fullföljde sitt kostupplägg. Efter 12 veckor fanns det ingen signifikant skillnad i viktminskning eller metabola hälsomarkörer (glukos, insulin, HbA1c, blodtryck, triglycerider, LDL) mellan de två grupperna.
Inom TRE-gruppen syntes en liten minskning av fettfri kroppsmassa. Men jag skulle inte lägga allt för stor vikt vid denna sekundära variabel, speciellt då det finns andra studier som visar motsatt effekt. Denna fråga är långt ifrån avklarad, speciellt med tanke på alla mina övriga frågor kring studien.
På grund av studiens resultat sprids denna slutsats redan i olika medier som hävdar att tidsbegränsat ätande inte fungerar och att samtliga bör återgå till tre måltider om dagen.
Men vänta lite här. Det är inte fullt så enkelt.
Låt oss för en minut diskutera varför tidbegränsat ätande tidigare föreslagits medföra hälsovinster. För det första är det ett effektivt sätt att minska det dagliga kaloriintaget. För det andra ser det till att insulinet förblir lågt under längre tid – vilket möjliggör större fettoxidation.
Följande studie misslyckades redan vid första punkten. TRE-gruppen åt samma mängd kalorier som kontrollgruppen. Faktum är att de i slutet av studien lutade åt ett större kaloriintag.
En av mina huvudregler gällande tidsbegränsat ätande, som jag uppmanar alla mina patienter, är att man inte ska ”kompensera för förlorade kalorier”. Istället bör man äta sina måltider som vanligt, eller möjligen lägga till extra protein och helt enkelt utesluta en måltid. Detta är ett av de enklaste sätten att minska kaloriintaget.
Detta efterföljdes aldrig i denna studie. Jag antar att det berodde på att deltagarna aldrig handleddes i strategin att inte kompensera för förlorade kalorier. Vi kan direkt se att studien testade två kostupplägg med samma kalorimängd där man eliminerat en av de främsta potentiella hälsovinsterna med tidbegränsat ätande – reducerat kaloriintag.
Detta utesluter därmed inte att tidsbegränsat ätande kan vara en effektiv metod för säker och hållbar kalorireduktion, när deltagare får korrekt stöttning.
Hur ligger det då till med den andra punkten? Motbevisar denna studie att det finns något unikt med att lyckas hålla insulinnivåerna lägre under en längre tidsperiod? Kanske.
Sexton timmar kanske inte är tillräckligt med tid för att se just den hälsovinsten. Skulle 18, 20 eller till och med 24 timmar räcka? Och vad skulle hända om ätfönstret stängdes tidigare, runt 17:00 då kroppen är mer insulinkänslig? De här intressanta frågorna har vi ännu inga svar på.
Något som kan vara desto viktigare att ha i åtanke är att vi inte vet vad deltagarna åt under sitt ätfönster.
Även om jag trodde på vetenskapen har jag alltid varit tydlig med mina patienter att vad du äter fortfarande spelar roll. Varför skulle vi annars spendera 16 timmar på att sänka vårt insulin, om vi sedan under åtta timmar äter näringsfattiga och kolhydratrika livsmedel som istället höjer blodsockret och insulinnivåerna?
Det skulle vi helt enkelt inte göra, det är inte rimligt!
Är detta vad som skedde i denna studie? Det vet vi inte. Jag såg varken en rapportering gällande kostens kvalitet eller makrofördelning i denna studie. Intressant nog var det en stor variation i vattenfallsplot, vilket visade att flera deltagare gick ner i vikt medan några ökade i vikt. Varför denna skillnad? Kan det vara relaterat till deras tidigare kosthållning? Återigen finns det frågetecken.
Det stämmer att fasta, även så kort som 16 timmar, för vissa människor kan leda till ökad hunger och sug vilket kan leda till mer småätande och fler kalorier totalt sett samt sämre matkvalitet. Jag har dock inte själv varit med om det många gånger på min egen mottagning. Dessa personer bör helt klart inte fasta.
För de som däremot klarar av att fasta och minskar det totala kaloriintaget samt fortsätter äta näringsrik kost som inte orsakar insulin- och blodsockertoppar, ger det troligen ett helt annat resultat. Det är dessa individer som sannolikt kommer att dra nytta av tidsbegränsat ätande.
Likt många andra studier svarar de endast på enda fråga och lämnar oss kvar med desto fler frågetecken.
Missförstå mig rätt. Detta var en välskött och väldesignad studie av dr Weiss och kollegor som svarade på deras frågor. Jag missunnar dem inte själva studien de genomförde.
Vi måste dock tolka resultaten med försiktighet.
Tolkningen bör inte vara att ”tidbegränsat ätande inte fungerar.”
Istället kan det tolkas som att 16 timmars tidsbegränsat ätande med start klockan 20.00, utan varken kontroll av kostens kvalitet eller minskning av kaloriintaget, för majoriteten varken leder till viktminskning eller metabola hälsovinster.
Bortsett från just detta, återstår det fortfarande många frågetecken samt flera potentiella hälsovinster med tidsbegränsat ätande.
Vi måste dock vara öppna för att tidbegränsat ätande möjligen enbart är ett bra sätt att minska kaloriintaget men medför inga andra potentiella hälsovinster. Det återstår dock att bevisa.
Jag kommer fortsätta att rekommendera tidbegränsat ätande, tillsammans med en högkvalitativ lågkolhydratkost, som ett sätt att minska både kaloriintaget och sänka insulinnivån vilket underlättar viktminskning och förbättrar metabol hälsa. Jag ser fram emot fler studier som undersöker detta specifika tillvägagångssätt där jag för närvarande inte ser något behov av att överge denna praxis.
Kan lagrat kroppsfett ses som ett säkert bränsle som ökar uthålligheten vid 161 km löpning som genomförs på fem dagar, utan någon som helst mat under hela loppet?
Svaret verkar vara ja – även för den med typ 1-diabetes.
Det är vad en nyligen genomfört medicinskt övervakat experiment i Storbritannien fann. Åtta löpare, däribland en berömd olympisk medaljör, fullbordade loppet som nästan motsvarade ett maraton om dagen. Det pågick i över fem dagar där deltagarna konsumerade noll kalorier och sprang i fastande tillstånd under hela loppet.
Projektet, ZeroFive100, organiserades av dr Ian Lake, allmänläkare med typ 1-diabetes som förespråkar LCHF och ketogen kost för bättre blodsockerkontroll.
Mer om dr Lake finns på vår engelska sajt, i form av video och läkarporträtt. Han står även bakom den nya webbplatsen type1keto.com som hjälper typ 1-diabetiker att på ett säkert och effektivt sätt äta LCHF och ketogen kost.
Dr Lake berättar att han planerade experimentet för att motbevisa myter om kroppens behov av kolhydrater för att fungera. Målet var att avlägsna hinder och medicinska invändningar mot att lågkolhydratkost erbjuds som alternativ för personer med olika typer av diabetes.
”Jag designade ett projekt som skulle ta lågkolhydratkost till sin yttersta gräns. Om experimentet bekräftade det jag trodde skulle det lätt kunna översättas till verkligheten”, berättar dr Lake. Han varnar samtidigt andra att inte utföra detta utan medicinsk övervakning.
”Projektet krävde flera månaders noggrann planering och ingen av deltagarna avser att göra om det”, berättade han.
Klicka på namnet ovan (artiklar på engelska) för att läsa en detaljerad dag-för-dag-blogg om upplevelserna av femdagarsloppet som gick från Henley-on-Thames till Bristol, längs Themsen och Kennet & Avon kanalen.
Trots att knä- och ledvärk, liksom sömnlöshet, var vanligt förekommande, berättade samtliga deltagare att de både kände sig energiska, klartänkta, glada och upplevde överraskande lite hunger under loppet.
På Twitter skrev dr Lake att samtliga deltagare redan innan var fettadapterade, från några veckor till flera år. Till exempel har dr Deakin ätit ketogen kost i över sex år.
För Diet Doctor berättar dr Deakin: ”Jag har inte ätit mer än 50 gram kolhydrater per dag sedan april 2014. Jag tyckte därför att utmaningen var förvånansvärt enkel. Tiden för hur länge man varit i ketos kan ha något att göra med detta! Under utmaningen hade jag varken muskelvärk, smärtor eller kramper och behövde ingen återhämtningstid. Jag hoppade upp ur sängen morgonen efter jag kommit hem.”
Den mest kända deltagaren var den olympiska guldmedaljören James Cracknell som uppmärksammats mest i media, både på gott och ont.
Under dag två uppmärksammades evenemanget i media för första gången, då med fokus enbart på den högt profilerade Cracknell.
”Daily Mail: Den olympiska roddaren James Cracknell springer 161 km på fem dagar på endast dricksvatten och NOLL kalorier för att bevisa att fett kan fungera som bränsle”
När loppet var över, skrevs en mycket kritisk artikel i Daily Mail som pekade ut Cracknell och kallade loppet för ett ”dumt stunt”. I artikeln citerades traditionell hälso- och sjukvårdspersonal som kallade loppet för vårdslöst, oansvarigt och ett åtagande som kan äventyra både liv och ”uppmuntra ätstörningar.”
För Diet Doctor berättar både dr Lake och dr Deakin att kritik likt denna helt enkelt visar hur mycket okunnighet som fortfarande finns om hur fettanpassning fungerar och den bestående myten att kolhydrater krävs för god hälsa.
Dr Deakin: ”Kommentarer som ”detta var en riktigt, riktigt dum idé” är tydligt framförda av personer som inte förstår processen att vara i ketos eller att vara fettadapterad. Kroppen behöver inte kämpa för att använda fett som energi när individen är fettadapterad… Jag utförde inte loppet utan bränsle eftersom jag har lagrat 129 000 kalorier fett i kroppen!”
Dr Lake berättar också att loppet motbevisat andra vanliga orosmoment som att fettförbränning eller ketos kan innebära risker för personer med typ 1-diabetes, att få diabetisk ketoacidos och att typ 1-diabetiker måste konsumera glukos för sin insulinbehandling.
En grupp på åtta löpare med typ 1-diabetes som fotas vid loppets målgång.
En detaljerad serie av metabola tester, blodprover och andra hälsomarkörer samlades dagligen in från samtliga deltagare, inklusive kroppsvikt, ketoner, kroppssammansättning, kortisolnivåer med mer. Alla bar en kontinuerlig glukosmätare. Hälsomarkörerna kommer att analyseras noggrant och resultatet kommer att publiceras. Det kommer även att produceras en dokumentärfilm.
Ett av de mest överraskande fynden är att majoriteten av deltagarna vid den tredje och fjärde dagen hade vad som skulle betraktas som mycket låga blodsockermätningar, i genomsnitt under 3,0 mmol/l, med praktiskt taget inga symtom på hypoglykemi.
Till exempel låg Deakins blodsockernivå i genomsnitt på 2,7 mmol/l under den fjärde och femte dagen: ”Jag upplevde absolut inga negativa effekter av detta – varken huvudvärk, skakningar, trötthet, yrsel, hungerproblem, eller svettning etc. Det är just därför jag i min blogg skriver att vi kanske behöver förfina det ”normala intervallet” (avsett glukos) för människor som är fettadapterade!”
Deltagarna betonar återigen att ingen av dem förespråkar att någon ska genomföra ett liknande projekt på egen hand och de anser heller inte att detta var en optimal eller önskvärd form av atletisk aktivitet.
”Det var ett experiment för metabol prestation”, konstaterar webbplatsen ZeroFive100.
Vi förstår om du får nackspärr i försök att hänga med i alla tvära kast mellan till synes motsägelsefulla slutsatser. Detta visar dock hur pass stor skillnad detaljerna i en studie spelar samt dess påverkan på resultat och slutsatserna vi sedan drar.
I den aktuella studien delades 46 deltagare med fetma och minst två komponenter av metabolt syndrom slumpmässigt in i en periodisk fastegrupp eller kontrollgrupp. I kontrollgruppen fortsatte varje deltagare sitt vanliga ätmönster. Forskare instruerade deltagarna i gruppen för periodisk fasta att varje vecka minska sitt kaloriintag med 75 % under två dagar i följd och sedan äta normalt de andra fem dagarna.
Efter åtta veckor gick fastegruppen ner 3,5 kg jämfört med 1,2 kg i kontrollgruppen. Fettmassan minskades med 2,4 kg jämfört med 0,9 kg och den fettfria massan (antingen vattenvikt eller fettfri massa) minskade med 1 kg jämfört med 0,3 kg. (Fettfri massa uppmättes med bioimpedansvåg och inte med DEXA-skanning som är standard.)
Markörer för metabol hälsa, som blodsocker och insulinnivåer, tycktes förbättras mer i den fastande gruppen, men förbättringarna var inte statistiskt signifikanta jämfört med kontrollgruppen. Den obetydliga skillnaden kan bero på att testgruppen var liten eller en indikation på en icke betydelsefull effekt.
Studiens författare fann också förbättringar i markörer för inflammation och oxidativ stress.
Vi skulle kunna stanna här och konstatera: ”Periodisk fasta fungerar!”
Det skulle dock vara en överdrift, precis som att det är en överdrift att ta en studie med negativa resultat och konstatera: ”Periodisk fasta fungerar inte”.
Vi frågar oss därför hur den här studien på periodisk fasta kan visa goda effekter på viktminskning, medan den nyligen publicerade studien i JAMA Internal Medicine inte gjorde det?
Vi kan omedelbart se en markant skillnad i studie-designen. I den aktuella studien minskade periodisk fastegruppen sitt kaloriintag dramatiskt under två dagar och åt 31 % av sitt vanliga intag. De ökade heller inte sitt kaloriintag under de icke-fastande dagarna.
I studien vi diskuterade förra veckan var det ingen skillnad i kaloriintaget mellan den fastande gruppen och kontrollgruppen.
Därför kan vi troligtvis dra slutsatsen att periodisk fasta fungerar bra för viktnedgång och gynnar fettförbränning när den kombineras med en periodisk kalorireduktion.
Vi skulle kunna nöja oss med dessa slutsatser.
Däremot gör den aktuella studien också påståenden om effekterna av periodisk fasta på tarm-mikrobiomet och flera sekundära resultatmått som är dåligt definierade och kanske inte är meningsfullt relaterade till hälsoutfallet.
Trots studiens svagheter visar den, tillsammans med de negativa resultaten från den andra nyligen publicerade studien, hur mycket detaljerna i en studie betyder. Det visar också att periodisk kalorireduktion kan vara en viktig del av periodisk fasta.
Vad säger detta om föreställningen att periodisk fasta kan sänka insulinnivåer, förbättra metabol hälsa samt förbättra autofagi och livslängd?
Dessa parametrar är mer utmanande att mäta, särskilt frågan om livslängd. Vi har fortfarande inga tillräckligt starka randomiserade studiedata som kan stödja dessa hälsovinster. Men precis som vi tar upp i vår guide om periodisk fasta, har vi tillräckligt med data och teorier för att stödja människor utan kontraindikationer att ge det ett försök.
En ny studie publicerad i Lipids in Health and Disease visar att periodisk fasta kan vara lika effektivt som konstant kaloribegränsning för viktminskning, fettförbränning och minskning av triglycerider. Det verkar också vara bättre för att förbättra markörer för insulinresistens.
Det har varit fantastiska veckor för periodisk fasta och tidsbegränsat ätande. Granskade tidskrifter har publicerat tre nya studier som har utökat vår växande kunskapsbas. I tidigare inlägg har vi skrivit om studierna som nyligen publicerats i JAMA Internal Medicine och The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism där du kan läsa om hur motsägelsefulla studier ibland hjälper oss att ompröva våra övertygelser.
Dessa studier ger oss inte bara ökad kunskap om fasta, de ökar även förståelsen om vikten att se till studiens design innan slutsatser dras. Dessa studier hade olika upplägg, olika mätmetoder och drog olika slutsatser. Varje studie har betydelse för den ökande mängden evidens som stöder periodisk fasta.
I den senaste studien slumpades 88 personer, med övervikt eller fetma samt förhöjda triglycerider, att antingen utöva konstant kaloribegränsning (70 % av de beräknade dagliga energibehovet) eller periodisk kaloribegränsning (konsumera 100 % av det beräknade dagsbehovet under fyra veckodagar och 30 % under resterande tre dagar).
Efter åtta veckor gick båda grupperna ner nästan fyra kilo i vikt. I båda grupperna sågs en liknande minskning av fettprocent och ökning av fettfri massa. Båda grupperna förbättrade också triglycerider samt förhållandet mellan triglycerid och HDL, där gruppen som fastade hade en större förbättring inom dessa områden, dock var skillnaden inte signifikant.
Gruppen med periodisk kaloribegränsning hade dock en signifikant större minskning av insulinnivåer och motsvarande mätningar av insulinresistens.
Vad bidrar studien till i vår växande kunskapsbas?
Vi har nu ytterligare evidens för att periodisk kalorireduktion kan ge samma effekt som konstant kaloribegränsning gällande vikt- och fettminskning. Detta är viktigt då vissa patienter upplever att periodisk kaloribegränsning är mer genomförbar på lång sikt än konstant begränsning. Dessutom kan konstant kaloribegränsning leda till en eventuell minskning av den basala ämnesomsättningen (BMR) vilket ökar risken för att få tillbaka vikten. Periodisk begränsning verkar inte skapa samma problem.
Denna studie visar att deltagarna som utövade periodisk fasta ökade den fettfria massan. Detta står i kontrast till en av de senaste studierna som vi skrivit om, där det hävdades att tidsbegränsat ätande orsakade en minskning av fettfri massa. Eftersom andra studier har gått emot denna upptäckt kändes det inte övertygande.
Den aktuella studien visar att periodisk kaloribegränsning inte leder till minskning av fettfri massa så länge kosten i övrigt är lämplig. I denna studie bestod deltagarnas kaloriintag till 20 % av protein, det viktigaste näringsämnet för att bevara fettfri kroppsmassa. Tyvärr vet vi inget om den andra studiens motsvarande värde då författarna aldrig rapporterade den informationen.
Periodisk kaloribegränsning kan leda till bättre insulinkänslighet, även när viktminskningen är densamma. Vetenskapen är relativt konsekvent när det kommer till att större viktminskning förbättrar insulinkänsligheten mer. Finns det något unikt med periodisk fasta eller betydande kalorireduktion som oberoende förbättrar insulinkänsligheten? Inom detta område är vetenskapen mindre etablerad, men denna studie antyder att periodisk fasta kan vara särskilt fördelaktigt.
Min slutsats? Håll utkik efter mer! Sett till de senaste veckorna kommer vi sannolikt att få ännu fler studier som inkluderar olika versioner av periodisk fasta. Då samtliga studier troligtvis kommer omfatta olika upplägg och dra olika slutsatser kan det vara svårt att begripa allt. Fortsätt gärna läsa om olika studier via vår sajt och förhoppningsvis klarnar det en aning.
P1:s program Kaliber har i en serie i två delar granskat vattenfasta samt torrfasta. I granskningen ifrågasätter de huruvida dessa ”extrema” fastor är farliga eller ej samt hävdar att det inte finns någon forskning gjord på fasta.
I reportaget om vattenfasta intervjuas biohackern och bloggaren Martina Johansson. Hon får bland annat frågan vad hon, och andra hälsoprofiler, tar för ansvar gällande de hälsoråd de förmedlar via sociala medier och rådens eventuella konsekvenser.
Bland annat tar Martina upp ett exempel från radioprogrammet. En 18-åring som fastade i flera veckor och vägde 38 kilo. Ska information om fasta ens existera på nätet när det finns personer som kan drabbas hårt?
Martinas kommentar är att fasta givetvis inte är lämpligt för alla men att det inte är rimligt att moralisera kring vad folk uttrycker på sociala medier och inte. Hon anser att den som driver en blogg eller liknande självklart har ett ansvar för att innehållet inte bryter mot lagar, men att besökaren/följaren/läsaren i sin tur ansvarar för vilken information som konsumeras.
Är fasta då farligt eller inte? Martina menar att det helt beror på vem som fastar och att olika typer av fasta passar olika personer. Martina skriver:
Jag förespråkar självkännedom och livsstilsinventering mest av allt. För att testa en ny kost eller olika fastor får man känna sig fram så att man vet vad den egna kroppen klarar av.
Angående påståendet om att det över huvud taget inte finns några kliniska studier gjorda på fasta, svarar Martina med ett mejl där hon lyfter ett axplock av de hundratals studier som har gjorts på långtidsfasta och människor.
För att läsa hela blogginlägget kan du klicka dig vidare via länken nedan.
På Diet Doctor har vi flera evidensbaserade guider skrivna om fasta. I dessa kan du lära dig allt du behöver veta om olika typer av fasta.
Bland annat har vi låtit en av de främsta experterna på periodisk fasta – dr Jason Fung, sammanställa en nybörjarguide. Där kan du läsa mer om hur fasta som utförs på rätt sätt kan medföra flera hälsovinster som: viktminskning, reversering av typ 2-diabetes, ökad energi med mera.
Medicinsk kommentar av dr Andreas Eenfeldt: Periodisk fasta har ett antal tydliga positiva effekter vid fetma, diabetes typ 2 mm. Dock bör vissa personer undvika fasta, det inkluderar personer med undervikt eller ätstörningar som anorexia, kvinnor som är gravida eller ammande, samt personer under 18 års ålder.
Periodisk fasta är en populär metod för att bland annat gå ner i vikt och bibehålla vikten. Nu visar en ny studie ingen säker nytta av periodisk fasta när det gäller viktminskning.
Detta menar SVT Nyheter i en artikel från förra veckan, gällande en ny studie gjord på periodisk fasta. Men hur ligger det egentligen till?
Studien är ännu inte publicerad, men preliminära resultat presenterades nyligen på en konferens av American Heart Association. Syftet var att se vilken effekt metoden har för viktnedgång och blodtryck. Studiens huvudförfattare, Nisa M. Maruthur, medicinforskare vid John Hopkins universitet i Baltimore:
Vi har länge undrat om tiden när en person äter påverkar vikten, oavsett hur många kalorier en person äter. Forskare som tidigare har försökt undersöka det har inte kontrollerat antalet kalorier. Så det har varit svårt att fastställa om resultatet beror på förändring av tiden eller antalet kalorier. I denna studie var det enda vi ändrade tiden när deltagarna åt.
I studien deltog 41 överviktiga vuxna där 90 % antingen hade pre-diabetes eller diabetes. Under tolv veckor fick deltagarna äta samma hälsosamma mat varje dag. Hälften av deltagarna ordinerades att äta under en begränsad tid på dygnet där den större delen av kalorierna fördelades före klockan 13.00 på eftermiddagen. Den andra hälften fick istället äta under en tolvtimmars-period där 50 % av kalorier konsumerades efter klockan 17.00. Vikten och blodtrycket mättes i början studien samt följdes upp efter fyra, åtta och tolv veckor.
Resultatet visade att grupperna gick ner ungefär lika mycket i vikt samt sänkte blodtrycket – oavsett när de åt. Maruthur trodde att gruppen med tidsbegränsat ätande skulle gå ner mer i vikt, vilket här inte visade sig vara fallet.
För det första är detta endast en liten studie med få deltagare. En större studie krävs för att kunna dra några slutsatser. Att studien ännu inte är publicerad gör det svårare att dra säkra slutsatser. Studien pågick i endast tolv veckor, vilket kan vara för kort tid för att se resultat på viktminskning som ofta når sin höjdpunkt vid tre till sex månader, enligt erfarenhet från tidigare viktminskningsstudier.
Som vi skrivit om tidigare är tidsbegränsat ätande ett effektivt sätt att minska det dagliga kaloriintaget, vilket kan vara en orsak till att det kan medföra hälsovinster som viktminskning.
I denna studie ordinerades båda grupperna att äta samma mängd kalorier och därför är det kanske inte konstigt att grupperna hade liknande viktminskning. Den spontana kaloriminskningen som ofta sker vid periodisk fasta uteblev alltså. Det innebär dock inte att periodisk fasta inte fungerar för viktminskning, som artikelrubriken i SVT menar.
Vidare kan fasta medföra andra hälsovinster än enbart den viktnedgång som denna studie valt att fokusera på. Fasta utförd på rätt sätt kan även medföra att insulinet förblir lågt under längre perioder, den kan reversera typ 2-diabetes, ge ökad energi och mycket annat. Detta var inget som undersöktes i denna studie men hade varit intressant att ha reda på.
Läs mer om periodisk fasta och alla dess fördelar i vår stora guide.
Vi bör alltså tolka denna ännu opublicerade studie med stor försiktighet. Tolkningen bör inte vara att ”periodisk fasta inte fungerar” utan vi bör förhålla oss kritiska.
Är du intresserad av att testa periodisk fasta? Du kanske vill veta mer om fördelarna? Då vill vi tipsa om ett poddavsnitt från Hälsorevolutionens nya poddcast som handlar om typer av fasta. Podden gästas denna gång av bland annat Ulrika Davidsson som själv förespråkar lågkolhydratkost samt fasta:
I detta avsnitt zoomar vi in allt om den stora fastetrenden. Varför är det klokt att låta magen vila ibland? Varför har fasta så många hälsovinster? Och vad finns det för olika fasteformer? Podden gästas av Kerstin Brismar, professor och forskare på Karolinska Insitutet (KI), Sveriges främsta expert på blodsockerreglering har gjort ett flertal fastestudier, samt Ulrika Davidsson, bästsäljande hälsoförfattare och snart aktuell med en ny bok om just periodisk fasta.
För er som har missat våra tidigare poddtips vill vi återigen lyfta avsnittet med Diet Doctors grundare och VD dr Andreas Eenfeldt, som hittas i podden ”Vägen mot Paradiset”:
En grupp på åtta löpare med typ 1-diabetes som fotas vid loppets målgång.