Periodisk fasta kontra kalorirestriktion – vad är skillnaden?

Är det någon skillnad på kalorirestriktion och fasta?

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Vissa hävdar att den positiva effekten av fasta enbart beror på att man intar färre kalorier. Om det vore sant, varför finns det då en så slående skillnad mellan det fantastiska misslyckandet som är kronisk kalorirestriktion och den fantastiska framgången som är fasta?

Kalorirestriktion som främsta strategi har prövats oräkneliga gånger under de senaste decennierna, och har misslyckats så gott som varenda gång. Ändå är fasta ofta effektivt när vanlig kalorirestriktion inte är det. Varför?

Det korta svaret är att de fördelaktiga hormonella förändringarna som sker vid fasta helt och hållet förhindras av det konstanta matintaget. Det är just fastans oregelbundenhet som gör det så mycket mer effektivt. Detta förhindrar utvecklandet av resistens, vilket jag redogjort för i ett tidigare inlägg.

Den misslyckade kalorirestriktionen ger folk rådet att reglera storleken på sina måltider, eller minska det dagliga intaget av kalorier – exempelvis att minska intaget med 500 kalorier per dag och förvänta dig en viktminskning på ett halvt kilo i veckan. Framgång är lika ovanligt som ödmjukhet hos en björn, men det hindrar inte välmenande men idiotiska dietister från att rekommendera det. Vem har inte testat att reglera måltidsstorleken som en strategi för viktminskning när allt kommer till kritan? Vem har lyckats behålla sin viktminskning på lång sikt? Ingen. Fungerar det? Nej.

Misslyckande avskräcker inte de passionerat kaloritroende. Vårpersonal har gett råd till folk i åtminstone 40 år att räkna och begränsa sina kalorier. Kalorier in, kalorier ut. Tekniskt sett visar det sig att kalorier ut, den del som vi INTE medvetet kontrollerar är betydligt viktigare än kalorier in. Trots detta fortsätter framstående läkare så som dr Katz att ge rådet att minska kalorierna och låtsas att de kommer gå ner i vikt. När det inte fungerar får du, patienten, skulden. Läkare älskar den roliga leken ”att skuldbelägga offret.” Det friskriver dem från deras misslyckande att förstå fetmans etiologi.

Kalorirestriktion fungerar inte

Det har aldrig fungerat. Andelen som misslyckas ligger på 98%. Praktisk personlig erfarenhet bekräftar det. Vi har alla gjort det. Vi har alla misslyckats med att gå ner i vikt. Så, oavsett vad du tror på i övrigt, kalorirestriktion FUNGERAR INTE. Detta har bevisats. Bevisats i en miljon troendes tårar. Men oavsett hur många gånger jag säger till en kalorientusiast så får jag bara tillbaka en oförstående och ångestfylld blick som från en apa.

Så vad sker när man använder sig av strategin kalorirestriktion? En detaljerad genomgång går att läsa i denna kaloriserie på min hemsida. I princip upprätthåller kroppen sin set point-vikt. När du börjar kaloribegränsa tickar vikten nedåt, och kroppen kompenserar denna viktminskning genom att försöka återta den förlorade vikten. Hormonella hungerförmedlare (grelin) ökar. Detta innebär att mått på hunger och en önskan att äta ökar. Detta sker nästan omedelbart och kvarstår nästan i all oändlighet. Det rör sig inte om något psykologiskt nonsens om att folk förlorar viljestyrkan över tid och att förmågan att hålla sig till sin diet minskar. Folk är verkligen fysiologiskt hungrigare eftersom hungerhormonerna stimuleras.

I nästa steg börjar kroppens metabolism stängas ner. Som svar på en 30% minskning av kalorierna, drar kroppen ner sin totala energiförbrukning med cirka 30%. Vi börjar känna oss trötta, kalla och vi har inte mycket energi över för saker som träning.

Allt eftersom kroppens totala energiförbrukning minskar, börjar viktminskningen sakta av för att sedan nå en platå. Slutligen börjar vikten komma tillbaka, även om vi följer dieten. Så de metabola anpassningarna till kalorirestriktion är ökad hunger och sänkt basalmetabolismen. Så allt eftersom du bantar blir du hungrigare, tröttare, kallare och allmänt olycklig. Låter detta bekant för någon bantare? Låter förmodligen bekant för alla bantare. Detta är vad dr Ancel Keys visade för decennier sedan i sitt svältexperiment i Minnesota (Minnesota Starvation Experiment). Trots dess namn var det faktiskt en studie på kalorirestriktion, där folk åt 1500 kalorier per dag, en nivå som inte skiljer sig mycket från de råd som experter idag ger.

Det värsta är att den strategin är dömd att misslyckas. Det har bevisats vetenskapligt för länge sedan. Den enorma randomiserade kontrollstudien på 50 000 kvinnor (Women’s Health Initiative) med fettsnål och kalorisnål diet bevisades vara ett enormt misslyckande för viktminskning. Problemet med denna strategi är att den inte gör något åt det långsiktiga problemet som är insulinresistens och höga insulinnivåer, eftersom insulinnivåerna avgör kroppens set point-vikt – försöker kroppen återfå den vikt den tappat.

Här är slutsatsen. Allt eftersom du begränsar kalorierna, ökar aptiten, och metabolismen minskar. Jesus. Du minskar kalorier in, men kalorier ut minskar också. Det är ett 100% garanterat misslyckande. Det är dumt.

Periodisk fasta

Som jag redogjort för i detalj i fasteserien i 27 delar, så är de hormonella förändringar som sker vid periodisk fasta helt annorlunda. Till skillnad mot kalorirestriktion minskar aptiten samtidigt som den totala energiförbrukningen ökar vid fasta. Kroppen försöker gå ner i vikt och hjälper dig samtidigt. Poängen är att det fixar det långsiktiga problemet med insulinresistens. Vid enbart kalorirestriktion får man inte någon av de fördelaktiga hormonella anpassningarna som sker vid fasta.

Vid periodisk fasta är det oregelbundenheten som hjälper till att förhindra problemet med insulinresistens. En ny studie – The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women – jämför kaloribegränsning med periodisk fasta. I denna studie fick 107 kvinnor slumpmässigt följa en av två strategier. Den första var en kontinuerlig energibegränsning på 25% – mycket likt en vanlig kaloribegränsand strategi. Den andra strategin var oregelbunden kaloribegränsning. Patienter tilläts ha ett normalt energiintag under 5 dagar i veckan, men bara 25% av deras vanliga kaloriintag två dagar i veckan – mycket likt dr Michael Mosleys 5:2-diet.

Låt oss anta att det vanliga kaloriintaget är 2000 kalorier per dag. Med kontinuerlig kalorirestriktion minskar man kalorierna till 1500, eller 10 500 kalorier på en vecka. Med periodisk fasta konsumerar man 11 000 kalorier per vecka. Så denna studie håller i princip kaloriintaget konstant – eller ger till och med lite fördelar till gruppen som kaloribegränsar. Den grundläggande kosten var medelhavskost med 30% fett.

Vad var resultaten över sex månader? När det gäller viktminskning och fettminskning var det ingen betydande skillnad även om fastegruppen tenderade att vara lite bättre (5,7 kontra 5,0 kg viktminskning, 4,5 kg vs 3,2 kg fettminskning).

Vad händer med insulinresistens?

Men den viktigaste delen av studien var effekten på insulin och insulinresistens. Trots allt är hyperinsulinism och insulinresistens nyckelfaktorerna som orsakar fetma och viktuppgång.

Fasta ger en klar, betydande förbättring av insulinnivåerna och insulinresistens. Den grupp som kaloribegränsade visade inga förbättringar av sin insulinresistens (IR), vilket kommer fortsätta att framkalla högre insulinnivåer i en ond cirkel. Detta håller kroppens set-pointvikt på en hög nivå och förhindrar framgångsrik viktminskning på lång sikt.

Fasta har varit effektivt fetma i tusentals år. Kaloribegränsning har bara använts omfattande under de senaste 50 åren och visat sig vara ett stort misslyckande. Trots detta fortsätter experter så som dr Katz och andra att kontinuerligt skrika på oss genom böcker, TV och nätet att vi bör minska på kalorierna. Tror de inte att vi har försökt? Tror de att vi är idioter?

Men den enda strategi som fungerar, fasta, förminskas kontinuerligt till ett farligt utövande likt åderlåtning och voodoo. Problemet med de flesta dieter är att de ignorerar den biologiska principen homeostas – det innebär kroppens förmåga att anpassa sig till föränderliga miljöer. Om du försöker hålla en konstant diet kommer kroppen anpassa sig till det. Detta innebär att framgångsrikt bantande kräver oregelbundenhet, inte statiskhet. Detta är en avgörande skillnad.

Skillnaden mellan att begränsa viss mat hela tiden och att begränsa all mat ibland. Detta är skillnaden mellan framgång och misslyckande.

—
Jason Fung