Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Hur kan du sänka ditt kolesterol utan läkemedel? Och vad händer med ditt kolesterol om du börjar fasta?

Högt kolesterol anses vara en behandlingsbar riskfaktor för hjärtkärlsjukdom som hjärtattacker och stroke. Det finns många nyanser av kolesterol som jag inte tänker gå närmare in på, men traditionellt sätt har man mestadels skilt på LDL-kolesterol eller ”dåligt” kolesterol, och HDL-kolesterol eller ”bra” kolesterol. Totalt kolesterol ger mycket lite användbar information.

Vi mäter också triglycerider, en typ av fett i blodet. Fett lagras i fettceller i form av triglycerider, men det flyter också fritt omkring i kroppen. Exempelvis bryts triglycerider ned till fria fettsyror och glycerol vid fasta. Dessa fria fettsyror används till energi av större delen av kroppen. Så triglycerider är en form av lagrad energi. Kolesterol är inte det. Denna substans används till cellreparation (i cellmembranen) och för att tillverka vissa hormoner.

Framinghams hjärtstudie på tidigt 1960-tal kom fram till att höga kolesterolvärden samt höga triglyceridvärden i blodet kopplas till hjärtsjukdom. Denna koppling är mycket svagare än de flesta föreställer sig, men resultaten förbättrades till viss del när man separerade LDL- och HDL-kolesterol. Eftersom kolesterol hittas vid plack, blockeringarna i hjärtat, verkar det intuitivt att höga blodnivåer har en roll vid ”tilltäppandet av artärerna”.

Frågan blev därför vad det är som orsakar höga kolesterolnivåer i blodet? Den första tanken var att ett högt intag av kolesterol från kosten skulle ge höga blodnivåer. Detta motbevisades för flera decennier sedan. Man kan lätt (göra misstaget att) tro att kolesterolvärdena i blodet skulle minska genom att man intar mindre kolesterol via kosten. Dock produceras 80% av kolesterolet i blodet av levern, så att minska på kolesterol från kosten är inte särskilt effektivt. Studier från Ancel Keys ”Seven Country Studies” visar att hur mycket kolesterol vi äter har mycket lite att göra med hur mycket kolesterol vi har i blodet. Han må ha haft fel om mycket annat, men detta hade han rätt i – att äta kolesterol höjer inte kolesterolnivån i blodet. Alla studier sedan 1960-talet har upprepat detta faktum. Att äta mer kolesterol höjer inte nivåerna i blodet.

Det har dock tagit mycket längre tid för detta faktum att nå allmänheten. Kostråden till amerikaner, som publiceras vart 5:e år, har upprepat vikten av att minska på kolesterolet som intas från kosten som om det skulle spela någon roll. Det gör det inte. Så om kolesterol från kosten inte höjer kolesterolnivån i blodet, vad är det då som höjer det?

Fettsnål kost och kolesterol

Nästa tanke var att man genom att sänka fettintaget via kosten, framförallt mättat fett, skulle hjälpa till att sänka kolesterolet. Även om det inte stämmer, finns det fortfarande många som tror det. Under 1960-talet genomfördes Framinghamstudien för att specifikt undersöka kopplingen mellan fett från kosten och kolesterol. Detta var alltså samma Framingham som i de välkända hjärtstudierna, men referenser till Framinghamstudien existerar i princip inte. Varför har du inte hört talas om den förut? Tja, resultaten från denna studie påvisade ingen korrelation mellan fett från kosten och kolesterol över huvud taget. Eftersom dessa resultat kolliderade med denna tids rådande ”visdom”, undangömdes de och publicerades aldrig i någon tidskrift. Resultaten tabubelagdes och stoppades undan i en dammig hörna. Dr Michael Eades lyckades spåra en kopia av denna glömda juvel och skrev om dess kusligt förutspådda resultat här.

Men andra studier under följande decennier kom fram till samma negativa resultat. Tecumseh-studien jämförde kolesterolnivåer med intag av fett och kolesterol från kosten. Oavsett om blodnivåerna var höga, mittemellan eller låga åt varje grupp i princip samma mängd fett, animaliskt fett, mättat fett och kolesterol. Intag av fett och kolesterol från kosten påverkar inte kolesterolnivån i blodet särskilt mycket.

I vissa studier kan extremt fettsnål kost sänka LDL-kolesterolet (det dåliga kolesterolet) i viss mån, men det tenderar också att sänka HDL-kolesterolet (det bra kolesterolet) så det är osäkert huruvida den totala hälsan förbättras. Andra studier påvisar ingen sådan sänkning. Exempelvis har vi en studie från 1995, där 50 personer fick äta en kost som antingen bestod av 22% eller 39% fett. Innan starten låg den genomsnittliga kolesterolnivån på 4,5 mmol/l. Efter 50 dagar med fettsnål kost störtdök det till… 4,5 mmol/l. Oj då. Fettrik kost ökar inte kolesterolnivåerna mycket heller. Efter 50 dagar på fettrik kost hade kolesterolnivåerna ökat marginellt till 4,6 mmol/l.

Miljoner människor försöker sig på fettsnål kost, eller kolesterolfattig kost, utan att inse att dessa redan har bevisats misslyckas. Jag hör detta hela tiden. När någon får höra att deras kolesterol är högt säger de ”Jag förstår inte. Jag har slutat äta allt fettrikt”. Tja, att minska på fettet från kosten kommer inte att påverka kolesterolet. Vi har vetat detta länge. Marginella förändringar sker i bästa fall. Så vad ska man göra istället? Statiner, antar jag?

”Lite svält kan verkligen göra mer för den genomsnittlige sjuke mannen än de bästa läkemedlen eller de bästa läkarna kan” – Mark Twain

Studier visar att fasta är en enkel strategi som kan sänka kolesterolnivåerna märkbart.

Det finns en hel del kontrovers kring fett som jag inte vill dras in i. Exempelvis finns det många detaljer om partikelstorlek och beräkningar av total partikelstorlek och nya partiklar, etc. som denna diskussion inte omfattar. Jag kommer begränsa denna diskussion till det klassiska HDL/LDL och triglycerider.

HDL

Det ”bra” kolesterolet (HDL) är beskyddande, så ju lägre HDL, desto högre risk för hjärtkärlsjukdom. Denna koppling är faktiskt mycket starkare än den för LDL, så låt oss börja här.Dessa är bara kopplingar, och HDL är helt enkelt en markör för sjukdom. Läkemedel som höjer HDL skyddar ej mot hjärtsjukdom, precis på samma sätt som att du inte blir yngre av att färga håret.

För flera år sedan spenderade Pfizer miljarder dollar på forskning om ett läkemedel som hette torcetrapib (en CETP-hämmare). Detta läkemedel hade förmågan att öka HDL-nivåerna märkbart. Om lågt HDL orsakade hjärtattacker, så kunde detta läkemedel rädda liv. Pfizer var så säker på sig själva att miljarder dollar spenderades för att bevisa att läkemedlet var effektivt.

Studierna genomfördes. Och resultaten var häpnadsväckande. Häpnadsväckande dåliga, vill säga. Läkemedlet ökade risken för dödsfall med 25%. Ja, det dödade folk till höger och vänster som Ted Bundy. Flera läkemedel av samma klass testades och hade samma dödande effekt. Ytterligare en illustration över sanningen att ”samband inte är orsak”.

Hur som helst bryr vi oss om HDL eftersom det är en sjukdomsmarkör, precis på samma sätt som att feber ofta är ett synbart tecken på en bakomliggande infektion. Om HDL sjunker, kan det också vara ett tecken på att den bakomliggande situationen också håller på att försämras. Vad sker med HDL vid fasta? Du kan se på grafen att fasta varannan dag under 70 dagar hade en minimal påverkan på HDL-nivåerna. HDL minskade i viss utsträckning, men minimalt.

Triglycerider

Berättelsen om triglycerider är liknande. Triglycerider är sjukdomsmarkörer, men de är inte orsaken. Niacin är ett läkemedel som ökar HDL och sänker triglycerider, utan att ha någon större effekt på LDL.

AIM HIGH-studien undersökte huruvida niacin kunde vara fördelaktigt vid hjärtkärlsjukdom. Resultatet var fantastiskt. Fantastiskt dåligt, vill säga. Även om det inte tog död på folk, hjälpte det inte dem heller. Och en massa biverkningar uppstod. Så triglycerider, precis som HDL, är bara en sjukdomsmarkör, inte en sjukdomsorsak.

Vad händer med triglycerider vid fasta? Den uppstår en enorm minskning på 30% av triglyceridnivåer (bra) vid varannandagsfasta. Faktum är att triglyceridnivåerna i stor utsträckning påverkas av kost. Men det är inte minskat fett eller kolesterol från kosten som hjälper. Istället verkar det som att minskat intag av kolhydrater är den största faktorn som minskar triglyceridnivåerna.

LDL

LDL är mycket mer omtvistat. Statiner kan minska LDL rätt effektivt, och det minskar också hjärtkärlsjukdom bland patienter med hög risk. Men dessa läkemedel har också andra effekter, som ofta kallas pleiotropiska (påverkar flera system) effekter. Exempelvis minskar statiner också inflammation, vilket går att se på minskningen av hsCRP, en inflammationsmarkör. Så är det då de kolesterolsänkande eller de pleiotropiska effekterna som står för dessa fördelar?

Det är en bra fråga som jag inte har svaret till ännu. Sättet att ta reda på det skulle vara att sänka LDL genom att använda ett annat läkemedel och se om det uppstår liknande fördelar på hjärtkärlsjukdom. Läkemedlet ezetimibe i IMPROVE-IT-studien uppvisade också en positiv effekt hjärtkärlsjukdom, men ytterst svag. För att vara rättvis var sänkningen av LDL också ytterst måttlig.

En ny klass av läkemedel som kallas PCSK9-hämmare har förmågan att sänka LDL drastiskt. Frågan är dock huruvida det kommer ha någon positiv effekt på hjärtkärlsjukdom. Tidiga tecken är rätt positiva. Men det är långt ifrån slutgiltigt. Så möjligheten kvarstår att LDL kan vara orsaken. Detta är trots allt orsaken till att läkare oroar sig så mycket för LDL-kolesterolet.

Vad händer med LDL-nivåerna vid fasta? Tja, de sjunker. Mycket. Genom att fasta varannan dag under 70 dagar minskade LDL-kolesterolet med ungefär 25% (mycket bra). Läkemedel kan minska det med ungefär 50% eller mer, men denna enkla koststrategi är nästan hälften så effektiv, jämfört med en av de mest effektiva läkemedelsklasserna som används idag.

I kombination med minskad kroppsvikt, bibehållen fettfri massa och minskat midjemått är det tydligt att fasta leder till vissa mycket kraftiga förbättringar av dessa riskfaktorer. Glöm inte att lägga till det minskade LDL-kolesterolet, sänkta triglyceridnivåer och bibehållet HDL-kolesterol.

Men varför fungerar fasta när vanliga dieter misslyckas? Helt enkelt för att kroppen går från att förbränna socker till att förbränna fett som energi vid fasta. Fria fettsyror oxideras till energi och syntesen av dessa sjunker (kroppen förbränner fett istället för att producera det). Den minskade syntesen av triacylglycerol resulterar i en sänkt frisättning av VLDL-kolesterol (very low density lipoprotein) från levern vilket resulterar i minskat LDL.

Du sänker ditt LDL genom att få din kropp att förbränna det. Misstaget med fettsnål kost är följande – att mata din kropp med socker istället för fett får inte din kropp att förbränna fett – det får den bara att förbränna socker. Misstaget med LCHF-kost är följande – att ge din kropp en massa fett får den att förbränna fett, men den kommer förbränna det som kommer in till systemet (fett från kosten). Det kommer inte att dra ut fettet ut kroppen.

Här är sammanfattningen för alla som vill ha en helhetsbild, utan att behöva gå igenom en massa detaljer. Fasta har följande effekter:

1. Minskad vikt
2. Bibehållen muskelmassa
3. Minskat midjemått
4. Minimal förändring av HDL-kolesterol
5. Dramatisk minskning av triglycerider
6. Dramatisk minskning av LDL-kolesterol

Det är bara bra. Jag vet inte om allt detta kommer att leda till förbättrad hjärthälsa. Min gissning är ja.

När det gäller fasta hamnar vi alltid här. Det finns alla dessa fördelar. Det finns en ytterst liten risk. Vad har du att förlora (förutom några kilon)?

För folk som oroar sig över hjärtattacker och stroke, är frågan inte ”Varför fastar du?”, utan ”Varför fastar du INTE?”

—
Jason Fung

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting finns också tillgänglig på Bokus.

Kan fasta hjälpa till att öka din produktivitet och göra dig mer framgångsrik? Svaret är ja, enligt den här framgångsrika VD:n:

Business Insider: This CEO of a ‘Smart Drug’ Startup Fasts for 36 Hours Straight Every Week — Here’s His Routine

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Kanske en av de vanligaste frågorna vi får är vad skillnaden mellan kalorirestriktion och fasta är. Många kalorientusiaster säger att fasta fungerar, men bara för att det begränsar kaloriintaget. Essensen av det de säger är att bara genomsnittet spelar roll, inte frekvensen. Men självklart är det långt ifrån sanningen. Så låt oss ta itu med detta problem.

Vädret i Death Valley, Kalifornien, borde vara perfekt med ett årligt genomsnitt på 25 grader. Trots detta skulle de flesta som är bosatta där knappast kalla temperaturen idyllisk. Somrarna är brännheta, och vintrarna är obehagligt kalla.

Du kan lätt drunkna när du korsar en flod som är, i genomsnitt, 60 centimeter djup. Om den största delen av floden är 30 cm djup och en sektion är 3 meter djup kommer du inte att kunna korsa den säkert. Att hoppa från en mur som är 30 centimeter hög tusen gånger är inte samma sak som att hoppa från en mur som är 3000 meter hög en gång.

När det gäller en veckas väder är det en enorm skillnad mellan att ha sju grå dagar med 20 millimeters regn varje dag och att ha sex soliga dagar och en dag med ett kraftigt åskregn.

Det är uppenbart från alla dessa exempel att genomsnittet bara visar en del av berättelsen, och ofta är det av största vikt att förstå frekvens. Så varför borde vi anta att en minskning med 300 kalorier per dag över en veckas tid är samma sak som att minska med 2100 kalorier på en enda dag? Skillnaden mellan de två är skillnaden mellan framgång och misslyckande.

Därför fungerar inte portionskontroll

Strategin med portionskontroll och att konstant begränsa kalorierna är den vanligaste koststrategin som rekommenderas av auktoriteter inom näringslära både för viktminskning och typ 2-diabetes. Förespråkare föreslår en minskning av den dagliga konsumtionen med 500 kalorier kommer att trigga viktminskning på i genomsnitt ett halvt kilo fett per vecka.

The American Diabetes Associations främsta rekommendation är att man ska ”fokusera på kost, fysisk aktivitet och beteendestrategier för att uppnå ett energiunderskott på 500-750 kalorier per dag.” Rådet om portionskontroll och att begränsa kalorierna har varit standard sedan 1970-talet. Denna minskning av genomsnittligt kaloriintag borde spridas ut jämnt över dagen, istället för allt på en gång. Kostrådgivare ger ofta rådet till patienter at äta fyra, fem eller sex gånger per dag. Kaloriinnehållet står på restaurangmåltider, färdigpaketerad mat och drycker. Det finns diagram för att räkna kalorier, appar som räknar kalorier och hundratals böcker om kaloriräkning. Trots att vi har allt detta är framgång lika ovanligt som en grizzlybjörns ödmjukhet.

Vem har inte testat strategin med portionskontroll för viktminskning? Fungerar det? I princip aldrig. Data från Storbritannien föreslår att konventionella råd är framgångsrika i ett fall av 210 bland män med fetma, och ett bland 124 kvinnor med fetma (4). Det innebär att 99,5% misslyckas, och denna siffra är ännu sämre när det gäller morbid fetma. Så, oavsett vad du tror fungerar konstant kaloribegränsning INTE. Detta är ett empiriskt bevisat faktum. Och vad som kanske är ännu värre, är att det också bevisats i en miljon troendes bittra tårar.

Men varför fungerar det inte? Av samma anledning som att tävlande i The Biggest Loser inte kunde hålla vikten – ämnesomsättningen blir långsammare.

Svältläge

The Biggest Loser är ett amerikansk TV-program som visats under lång tid där personer med fetma får tävla mot varandra om vem som går ner mest i vikt. Strategin för att gå ner i vikt är kaloribegränsning där de bara äter 70% av sitt dagliga energibehov, vanligtvis 1200-1500 kalorier per dag. Detta kombineras med en intensiv träningsstategi som ofta långt överstiger två timmar per dag.

Detta är den klassiska strategin, ”Ät mindre, spring mer”, som alla näringsexperter stödjer, och det är anledningen till att The Biggest Loser-dieten blev nummer tre på USA Todays lista över bästa dieter för viktminskning. Och den fungerar, på kort sikt. Den genomsnittliga viktminskningen den säsongen var 58 kg på ett halvår. Fungerar det på lång sikt? En av de tävlande under säsong två, Suzanne Mendonca, beskrev det mycket bra när hon sa att det aldrig hålls någon återträff då ”Vi har alla blivit tjocka igen”.

Deras ämnesomsättning vid vila, också kallat basalmetabolism (Resting Metabolic Rate – RMR), den energi som krävs för att hålla igång hjärtat, få lungorna att andas, hjärnan att tänka, njurarna att avgiftas etc. störtdyker som ett piano från 20:e våningen. På ett halvår minskar deras basalmetabolism med i genomsnitt 789 kalorier. De förbränner alltså 789 kalorier mindre per dag varje dag.

Allt eftersom ämnesomsättningen minskar når man en viktminskningsplatå. Kaloribegränsningen har tvingat kroppen att stänga av för att matcha det minskade kaloriintaget. När förbrukningen blir mindre än intaget, börjar den välkända viktuppgången. Ta da! Man går upp i vikt igen trots att man håller sig till sin kost med kaloribegränsning samtidigt som ens vänner och familjemedlemmar i tystnad anklagar en för att fuska med kosten. Hejdå återträff. Även efter sex år har ämnesomsättningen inte återhämtat sig.

Allt detta går att förutsäga. Att ämnesomsättningen minskar har bevisats vetenskapligt i över 50 år. Under 1950-talet placerade dr Ancel Keys frivilliga i en välkänd studie (Minnesota Starvation Study) på en ”halvsvält”-kost med 1500 kalorier per dag. Detta representerade en 30%-ig kalorireduktion från deras tidigare kost. Som svar minskade deras basalmetabolism med ungefär 30% i jämförelse med deras tidigare kost. De kände sig kalla, trötta och hungriga. När de gick tillbaka till sin tidigare kosthållning kom hela deras vikt tillbaka.

Kaloribegränsning fungerar bara kortsiktigt, innan basalmetabolismen sjunker som respons. Detta kallas ibland ”svältläge”. Daglig kaloribegränsning misslyckas då det ofelbart bromsar upp metabolismen. Det är garanterat. Att reversera typ 2-diabetes hänger på att man förbränner kroppens överflödiga glukos, så daglig kaloribegränsning fungerar inte.

Så vad borde du fokusera på istället?

Hemligheten till långsiktig viktminskning är att bibehålla basalmetabolismen. Vad försätter dig inte i svältläge? Faktisk svält! Eller åtminstone den reglerade versionen, periodisk fasta.

Fasta triggar flera hormonella förändringar som INTE sker vid vanlig kaloribegränsing. Insulinet störtdyker, vilket hjälper till att förhindra insulinresistens. Noradrenalin stiger, vilket ökar metabolismen. Tillväxthormon-nivån stiger, vilket bibehåller muskelmassan.

Vid fyra dagars fasta minskar inte basalmetabolismen. Istället ökar den med 12%. Förmåga att träna minskar inte heller, vilket mäts av VO2, utan den bibehålls. I en annan studie resulterade inte tjugotvå dagar av varannandagsfasta i någon minskning av ämnesomsättningen vid vila.

Varför sker detta? Föreställ dig att vi är grottmänniskor. Det är vinter och det finns inte mycket mat. Om våra kroppar försätts i ”svältläge” så skulle vi bli slöa, utan energi till att leta efter mat. Varje dag blir situationen värre och till slut dör vi. Låter bra. Den mänskliga arten skulle ha dött ut för länge sedan om våra kroppar skulle sakta ner farten varje gång vi inte åt på några timmar.

Nej, istället öppnar kroppen upp sina stora matlager vid fasta – kroppsfett! Japp! Basalomsättningen bibehålls på en hög nivå, och istället byter vi bränsle från mat, till lagrad mat (eller kroppsfett). Nu har vi tillräckligt med energi för att gå ut och jaga ulliga mammutar.

Vid fasta förbränner vi först glykogen som lagrats i levern. När det är klart använder vi kroppsfett. Det är verkligen goda nyheter – det lagras mycket mat här. Bränn på bara. Eftersom det finns mycket bränsle finns det ingen anledning för basalmetabolismen att sjunka. Och det är skillnaden mellan viktminskning på lång sikt, och en livstid av förtvivlan. Det är skillnaden mellan framgång och misslyckande.

Fasta är effektivt när enkel kaloriräkning inte är det. Vad är skillnaden? Fetma är en hormonell obalans, inte en kaloriobalans. Fasta ger alla de fördelaktiga hormonella förändringar som helt och hållet förhindras av konstant matintag. Det är fastans oregelbundenhet som gör det så mycket mer effektivt.

Periodisk fasta kontra kalorirestriktion

De fördelaktiga hormonella förändringarna som sker vid fasta är helt andra än vad som sker vid enkel kalorirestriktion. Minskningen av insulin och insulinresistens vid periodisk fasta spelar en stor roll.

Fenomenet med resistens beror inte bara på hyperinsulinism, utan också hur länge de förhöjda nivåerna kvarstår. Just att fasta oregelbundet bidrar till att förhindra utvecklandet av insulinresistens. Att hålla insulinnivåer låga under längre perioder förhindrar resistens.

Studier har jämfört daglig kalorirestriktion med periodisk fasta, medan man håller veckans kaloriintag konstant. En medelhavskost beståendes av 30% fett med konstant dagligt intag av kalorier jämfördes med samma kost med total kaloribegränsning av kalorier två dagar per vecka.

På ett halvår var det ingen skillnad i minskning av vikt och fett. Men det var viktiga skillnader av hormoner mellan de två strategierna. Insulinnivåer, nyckeln till insulinresistens och fetma på lång sikt, minskade först på kalorirestriktion men nådde en platå efter ett tag.

Insulinnivåer fortsatte dock att minska betydligt vid periodisk fasta. Detta innebär att enbart fasta ledde till förbättrad insulinkänslighet, trots samma totala kaloriintag. Eftersom typ 2-diabetes är en sjukdom som karaktäriseras av hyperinsulinism och insulinresistens kommer denna periodiska fasta lyckas där kalorirestriktion inte gör det. Det är oregelbundenheten med kosten som gör den effektiv.

Nyligen jämförde en andra studie direkt fasta varannan dag med noll kalorier och daglig kalorirestriktion hos vuxna med fetma. Strategin med kalorirestriktion designades för att subtrahera 400 kalorier per dag från uppskattade energibehov bland deltagare. Fastegruppen åt normalt på ätardagar, men noll kalorier varannan dag. Studien varade i 24 veckor.

Vad var slutsatserna? Först och främst var den viktigaste slutsatsen att detta var en säker och effektiv behandling som vem som helst rimligtvis kunde följa. Gällande viktminskning var fasta mer effektivt, men bara marginellt. Samma slutsats uppnås av de flesta studier, där vilken rimlig kosthållning som helst producerar viktminskning på kort sikt. Detaljerna har dock betydelse. Fettminskningen runt magen, vilket reflekterar det farligaste fettet kring organen, var nästan två gånger bättre vid fasta jämfört med kalorirestriktion. Gällande procentuell fettminskning var den nästan sex gånger större vid fasta.

Hur är det med muskelförlust och ämnesomsättning?

Det andra stora orosmolnet är att fasta kommer ”förbränna muskler”. Vissa opponenter påstår (utan bevis) att man förlorar en åttondels kilo muskler för varje dag man fastar. Tänk att jag fastar åtminstone två dagar i veckan, och har gjort så i åratal, jag uppskattar att min muskelprocent skulle vara runt 0%, och jag borde inte ha tillräckligt med muskler för att kunna skriva dessa ord. Lustigt att det inte är så. Men ändå, vad hände i den studien? Kalorirestriktionsgruppen förlorade betydligt med muskelmassa, men inte fastegruppen. Ja, de förlorade MINDRE muskelmassa. Kanske det har att göra med allt tillväxthormon och noradrenalin som pumpas ut i kroppen.

Muskelmasseprocenten ökade med 2,2% vid fasta och bara 0,5% vid kalorirestriktion. Med andra ord är fasta fyra gånger bättre på att bevara muskelmassa. Så mycket för det gamla ”fasta förbränner muskler”.

Vad händer med basalmetabolismen? Det är det som avgör framgång på lång sikt. Om du tar en titt på ämnesomsättningen vid vila sjönk den med 76 kalorier per dag vid kalorirestriktion. Vid fasta minskade den bara med 29 kalorier per dag (vilket inte är statistiskt signifikant jämfört med baslinjen). Med andra ord orsakar daglig kalorirestriktion nästan två och en halv gånger så mycket sänkning av ämnesomsättningen som fasta. Så det stämmer inte att fasta skulle orsaka svältläge.

Fasta har används genom mänsklighetens historia som en mycket effektiv metod för att kontrollera fetma. Portionskontroll med daglig kaloribegränsning har tvärtom bara rekommenderats under de senaste 50 åren och varit ett strålande misslyckande. Trots detta kvarstår konventionella råd om att minska några kalorier per dag, och fasta fortsätter att hånas som en utdaterad, farlig akt, på samma nivå som åderlåtning och voodoo. Denna studie rapporterar att ”Det är viktigt att minnas att fasta varannan dag inte associeras med ökad risk för viktuppgång efter viktminskning.” Herre jäklar. Här har vi den heliga graalen! Hela problemet med fetma och The Biggest Loser är att det orsakar VIKTUPPGÅNG EFTER VIKTMINSKNING, den initiala viktminskningen är inte problemet.

Viktuppgång efter viktnedgång skilde sig åt mellan fasta och kalorirestriktion. Fastegruppen tenderade att öka i muskelmassa och fortsätta att bränna fett, medan kalorirestriktion gick upp i både fett och muskler. En del av problemet var att fastegruppen ofta rapporterade att de fortsatte fasta även efter att studien tagit slut. Självklart! Det är enklare än de trodde, och gav bättre resultat. Bara en idiot skulle sluta.

En av de mycket fascinerande sakerna är att grelin (hungerhormonet) ökar vid kalorirestriktion men INTE vid fasta. Vi har vetat i evigheter att bantande gör en hungrigare. Det handlar inte om viljestyrka – det är ett hormonellt faktum – grelin ökar och du blir hungrigare. Dock ökar fasta inte hunger. Fascinerande. Inte konstigt att det är enklare att hålla vikten! Du är inte lika hungrig.

Dieter som begränsar kalorierna ignorerar den biologiska principen homeostas – kroppens förmåga att anpassa sig till förändrade miljöer. Dina ögon anpassar sig när du är i ett mörkt rum eller i solljus. Dina öron anpassar sig om du är på en högljudd flygplats eller i ett tyst hus.

Samma sak gäller viktminskning. Din kropp anpassar sig till ditt konstanta bantande genom att sänka din ämnesomsättning. Lyckad viktminskning kräver en oregelbundenhet, inte något konstant. Att begränsa viss mat hela tiden (portionskontroll) skiljer sig från att begränsa all mat under viss tid (periodisk fasta). Detta är den avgörande skillnaden mellan misslyckande och framgång.

Så här är dina alternativ:

1. Kalorirestriktion: mindre viktminskning (dåligt), mer förlorad muskelmassa (dåligt), mindre minskning av fett kring organen (dåligt), svårare att hålla vikten (dåligt), hungrigare (dåligt), högre insulin (dåligt), mer insulinresistens (dåligt), perfekta bevis för att det inte fungerar under 50 år utan några fall av framgång (dåligt).
2. Periodisk fasta: Mer viktminskning, mer ökning av muskelmassa, minskat fett kring organen, mindre hunger, har använts under hela människans historia, lägre insulin, mindre insulinresistens.

Nästan varenda medicinskt samfund, läkare, dietister och vanliga media kommer säga till dig att använda alternativ nummer 1. Jag föredrar alternativ nummer 2.

—
Jason Fung

Tidigare med dr Fung

Hur påverkas hjärnan av fasta?

Komplikationer vid diabetes – en sjukdom som påverkar alla organ

Fetma och diabetes – två sidor av samma problem

Så förnyar du din kropp: fasta och autofagi

Långa fasteperioder – 24 timmar eller längre

Hur mycket protein ska man äta?

Korta fasteperioder – under 24 timmar

Praktiska fastetips

Snabbstartsguide – så reverserar man typ 2-diabetes

Kvinnor och fasta

De 8 bästa tipsen för viktnedgång

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

En ny studie av hög kvalitet (RCT) har testat konceptet. 49 kvinnor som vanligtvis inte åt frukost slumpades till en av två grupper: fortsätt att hoppa över frukosten eller börja äta frukost. De följdes sedan under fyra veckor för att se vad som hände.

Enligt konventionell uppfattning borde de som började äta frukost gå ner i vikt på något mirakulöst sätt, samt må mycket bra. Men det är inte vad den här studien såg.

Kvinnorna som började äta frukost …

1. Åt mer mat totalt över dagen
2. Åt mer kolhydrater
3. Slutligen, inte så överraskande, de gick upp i vikt

Ingen borde bli förvånad. Ät gärna frukost om du är hungrig och det får dig att må bra. Men det är inte nödvändigt att äta frukost och det kommer verkligen inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är helt OK att bryta fastan (”break fast”) genom att äta lunch…

Studien

Appetite 2017: A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters

Tidigare

Att skippa frukost leder inte till att man äter mer

Varför du INTE bör äta frukost

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

En av de allvarligaste komplikationerna av längre fasta, även om det dessbättre är ovanligt, kallas refeedingsyndromet.

Komplikationer med refeeding beskrevs först i gravt undernärda amerikanska fångar i japanska krigsläger under andra världskriget. Det har också beskrivits vid behandling av anorexia nervosa som pågått under längre tid, och patienter som lider av alkoholism. Det är viktigt att ha förståelse för dessa syndrom om du försöker dig på en längre fasta – som vanligtvis varar i mer än 5-10 dagar per gång.

Refeeding refererar till den tidsperiod direkt efter en förlängd fasta då du börjar äta igen. Att bryta fastan på rätt sätt kommer minska risken för denna komplikation. De två huvudsakliga syndromen är refeedingsyndrom och refeedingödem.

År 2003 slutförde David Blaine, magikern, en 44-dagarsfasta där han enbart intog vatten. Åsikter uppstod om huruvida han fuskade eller ej, även om han var fullt synlig hela tiden.

Läkare mätte varenda mått som de kunde tänka på efteråt under hans sjukhusvistelse. Han gick ner 24,5 kg (25% av kroppsvikten) och hans BMI minskade från 29 till 21,6. Blodsocker och kolesterol var normala. Fria fettsyror var höga (som förväntat vid fasta).

Allt eftersom han började äta igen, utvecklade han både refeedingsyndrom och ödem. Hans fosfornivåer i blodet minskade dramatiskt. Som försiktighetsåtgärd krävde han en kort period av inläggning på sjukhus och intravenös påfyllning av fosfor. Efter det mådde han bra.

Refeedingsyndrom

Refeedingsyndrom har definierats som den ”potentiellt dödliga obalansen av vätskor och elektrolyter som kan ske hos undernärda individer”. Det viktigaste ordet här att notera är ”undernärd”. Den viktigaste markören för denna är hypofosfatism – mycket låga nivåer av fosfor i blodet. Dock kan minskat kalium, kalcium och magnesium i blodet också spela roll. Kalcium, fosfor och magnesium är alla huvudsakligen intracellulära joner – med andra ord håller de sig inne i cellerna och nivåerna i blodet (som är utanför cellerna) tenderar att vara rätt lågt jämfört med koncentrationer inuti cellerna.

Vuxna lagrar 500-800 gram fosfor i kroppen. Uppskattningsvis 80% av fosforn i kroppen hålls inne i skelettet och resten är i mjuka vävnader. Nästan allt fosfor är inuti cellen, snarare än utanpå, i blodet. Blodnivån av fosfor regleras noggrant och om det blir för högt eller lågt kan det orsaka stora problem. Genomsnittligt dagligt intag av fosfor är 1 gram per dag, vilket innebär att det ofta krävs månader av undernäring för att producera dessa syndrom. Proteinrika livsmedel, samt spannmål och nötter, är goda källor till fosfor. 60-70% av fosfor absorberas, mestadels i tunntarmen.

Mycket av det kalcium, fosfor och magnesium som finns i våra kroppar lagras i skelettet. Om kroppen behöver mer av dessa intracellulära joner, kommer det ta det från ”lagret” i skelettet.

Vid undernäring som pågår under längre tid förblir blodnivåerna av fosfor normala och kroppen kompenserar för bristen genom att ta från skelettet. Detta kan pågå under en mycket lång tid, vilket bevisades vid grav undernäring som påtvingades japanska fångar under andra världskriget. Eftersom det dagliga intaget av fosfor är ett gram per dag, skulle det ta hundratals dagar av noll intag av fosfor för att producera en betydande brist. Eftersom nästan alla livsmedel innehåller fosfor av något slag, sker refeedingsyndrom nästan bara när man har en bakgrund av näringsbrist (undervikt, anorexi, alkoholism).

Refeeding och insulin

Problem med refeeding kan ske när mat ges, framförallt mat som innehåller kolhydrater. Vid refeedingperioden aktiveras insulin och andra hormoner. Detta orsakar en rörelse av de största intracellulära jonerna (fosfor, kalium, kalcium och magnesium) in i cellerna. På grund av en total tömning av våra lager, blir detta dock för mycket och för lite av dessa joner blir kvar i blodet. Detta är det som orsakar de största symtomen vid refeedingsyndrom, där vissa kan vara dödliga i ovanliga fall.

Fosfor används i alla celler för energi. Den grundläggande energienheten (ATP) innehåller tre fosformolekyler, så stor brist på fosfor kan få hela din kropp att ”stänga ner”. Detta sker vanligtvis när fosfornivån understiger 0,30 mmol/l. Symptomen inkluderar muskelsvaghet samt andningssvårigheter då diafragman (den stora muskeln som ger kraft åt lungorna) försvagas. Muskelnedbrytning (rhabmyolys) har beskrivits, samt dysfunktion av hjärtat (cardiomyopati).

Magnesium är en co-faktor i de flesta enzymsystem i kroppen och allvarlig brist kan resultera i kramp, förvirring, darrningar, tetani och ibland epileptiska anfall. Hjärtarytmier beskrivs också – klassiskt mönstret som är känt som Torsades de Point. Den största delen av det magnesium (cirka 70%) som intas absorberas inte utan släpps ut oförändrat i avföringen.

Kalium kan också tränga in i cellerna, vilket lämnar kvar farligt låga nivåer i blodet. Detta kan också orsaka störningar i hjärtrytmen eller till och med helt hjärtstopp.

Insulin stimulerar glykogen-, fett- och proteinsynteserna vilket kräver många joner som fosfor, magnesium och cofaktorer som tiamin. Insulintoppen ställer enorma krav på fosforlagren som är gravt uttömda. Med andra ord har lagren av alla dessa intracellulära joner tömts och när signalen ges att de ska fyllas på, tas för mycket fosfor från blodet vilket leder till överdrivet låga nivåer.

Undernäring och refeedingsyndrom

Så du kan se att en av de viktigaste kraven för att få refeedingsyndrom är grav, långvarig undernäring. Hur vanligt är det? En studie med över 10 000 patienter som lagts in på sjukhus hittade en incident på 0,43%. Dessa är de sjukaste av de sjuka människorna, men även bland dem är det ovanligt. Detta är faktiskt en överskattning eftersom det också inkluderade ketoacidos vid diabetes, som är en helt annan mekanism. Den största gruppen som hade denna sjukdom? Allvarligt undernärda personer och alkoholister.

Den största riskfaktorn för refeedingsyndrom är undernäring som pågått under lång tid. När vi använder fasta som behandling har de flesta personerna aldrig missat en måltid i över 25 år! Detta är knappast den situation vi pratar om alltså. Dock är det viktigt att förstå att patienter som är gravt underviktiga eller undernärda inte bör fasta. Detta är viktigt eftersom refeedingsyndrom mestadels syns vid svält (okontrollerad, ofrivillig matrestriktion) eller avtynande (så pass mycket svält att man blir gravt undernärd) istället för fasta (kontrollerad, frivillig matrestriktion).

Vitaminbrister har också beskrivits, även om det återigen mestadels sker vid undernäring som pågår under längre tid. Den viktigaste är tiamin, som är ett essentiellt coenzym i kolhydratmetabolism. Vanligvis har detta beskrivits i alkoholister med syndromen Wernickes encefalopati (ataxi, förvirrig, synrubbningar) och Korsakoffs syndrom (minnesförlust och konfabulation). Konfabulation är ett symptom där folk helt saknar korttidsminne. Därför ”hittar de på” allt när de pratar för att de inte har något minne. Det finns ingen avsikt att ljuga. Om det finns oro för undernäring rekommenderas fasta inte och det kan vara bra att ta multivitaminer.

Refeeding och ödem

Insulin verkar på tubuli i njuren för att återabsorbera salt och vatten. Högre insulinnivåer resulterar i retention av salt och vatten. Låga insulinnivåer resulterar i förlorande av salt och vatten av njuren. Detta har beskrivits utförligt i över 30 år.

Vid fasta minskar insulinnivåerna signifikant. Detta kan leda till förlust av salt och vatten. I vissa extrema fall kan man förlora upp till 14 kg vattenvikt, som George Cahill beskrev i sin artikel ”Starvation”. Kroppen kan inte hålla salt och vatten på grund av låga insulinnivåer. Vid refeeding, framförallt med kolhydrater, börjar insulinnivåerna stiga igen, och njuren börjar lagra salt och vatten mycket noggrant. Saltutsöndring kan minska till mindre än 1 mEq/dag.

I extrema fall kan man faktiskt se grova ödem. Detta kan ske då benen och fötterna blir mycket svullna. I vissa fall håller lungorna kvar vatten vilket orsakar hjärtsvikt bland de personer som lider av hjärtsjukdom. Detta har kallats ”refeedingödem”. Som tur väl är är detta en ovanlig sjukdom när det används i en ordentlig klinisk miljö. Fasta är en fantastisk behandling bland personer som lider av övernäring, men inte lämpligt bland dem med undernäring.

Behandling

Uppenbarligen är stöttepelaren vid behandling prevention. Ruta 3 identifierar de som har en risk för refeedingsyndrom. Uppenbarligen är nyckeln att undvika fasta för en undernärd person, men det borde ha varit uppenbart från början.

Stöttepelaren vid behandling är att börja äta igen mycket sakta. Generellt sett betyder detta 50% av det matintag som behövs med långsam ökning om man inte stöter på några problem. Detta reflekteras i de traditionella råden att bryta fastan försiktigt. Detta är viktigare ju längre fasteperioden är. Vi ser ofta folk som äter för mycket i samma sekund fastan är över. De flesta klagar över att mat ger dem ont i magen, men detta går vanligtvis över rätt fort. Jag har aldrig sett eller behandlat refeedingsyndrom personligen, och jag hoppas att jag aldrig kommer behöva det.

Vad skedde i Blainefastan?

Det var några skillnader i Blaines fasta och de som vi vanligtvis använder oss av i IDM-programmet. För det första var det en fasta där det enda som intogs var vatten. Generellt sett använder vi bara dem i allvarliga fall. Vi tillåter intag av buljong vid fasta, vilket tekniskt sett inte är en fasta, men som tillsätter fosfor och andra proteiner och elektrolyter. Detta minskar risken för att drabbas av refeedingsyndrom.

För det andra kan du se att Blaine sitter i en plexiglaslåda under den tiden hans fasta varar. Han kan inte göra några av sina vanliga aktiviteter och står inte ens upp på 44 dagar. Detta är mycket mer än en fasta. Hans muskler och skelett kommer faktiskt att utsättas för betydande atrofi under den perioden. Han förlorade mycket mer än fett. Han förlorade betydande mängd muskel- och benmassa, men detta berodde INTE på fasta. Det var på grund av att han var inlåst i en låda under 44 dagar. Det rekommenderas inte för någon.

Under fasta uppmanar vi patienterna att göra alla sina vanliga aktiviteter, framförallt sina träningsprogram. Detta hjälper till att bevara deras muskler och ben.

Refeedingproblem är ovanliga. Det är inte ett problem under kortare fastor (kortare än 24 timmar). Så om du är oroad är kortare periodisk fasta fortfarande säkert. Under längre fastor kan en vanlig multivitamin eller små ändringar av fastan (t.ex. buljong istället för bara vatten) hjälpa. Undvik att fasta vid undernäring.

—
Jason Fung

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting finns också tillgänglig på Bokus.

Allt eftersom mantrat ”kalorier in, kalorier ut” blir allt mer föråldrat ser dr Ted Naiman sina patienter få otroliga resultat genom att göra raka motsatsen – sluta räkna kalorier.

Så vad ska man göra om man vill gå ner i vikt? Dr Naiman har svaret: fokusera på att sänka dina insulinnivåer. Och han delar med sig av de mest effektiva sätten för att göra just det (LCHF är bara en av flera viktiga saker).

Som läkare hjälper dr Naiman patienter att hitta strategier som faktiskt fungerar och sätt för att förbättra insulinkänsligheten. I vår intervju förklarar han vad man ska göra om man vill gå ner i vikt.

Du kan se en del av intervjun ovan. Hela intervjun finns tillgänglig på våra medlemssidor:

Orsakas fetma av för mycket insulin – dr Ted Naiman

Bli medlem (gratis att testa en månad) så kan du se intervjun direkt – liksom andra intervjuer, föreläsningar, videokurser, frågor och svar och filmer, med mera.

Periodisk fasta – en fantastisk viktminskningmetod

Var ditt nyårslöfte att gå ner i vikt? Dags att göra slag i saken! Under de närmaste veckorna kommer vi att publicera våra bästa viktminskningstips. Som det här:

Periodisk fasta är en mycket effektiv metod för viktnedgång. Det får nivåerna av insulin, det fettinlagrande hormonet, att gå ner kraftigt medan fettförbränningen ökar.

Men hur börjar man? Det finns flera metoder att försöka sig på! Att hoppa över frukost och /eller lunch är populärt – det betyder att du är fastande i 16 till 24 timmar.

I den nya podcasten Fasting Talk svarar dr Jason Fung, Jimmy Moore och Megan Ramos på alla frågor du kan tänka dig om periodisk fasta.

Hur kommer det sig att värdarna började med fasta? Kan kvinnor fasta? Och hur är det om din gallblåsa är bortopererad? Lyssna på första avsnittet för att få svaren:

Fasting Talk: 1: Meet Your Fasting Talk Cohosts, Preventing Ghrelin, No Gallbladder, Fasting For Women

Dr Fung och Moore lanserade nyligen boken The Complete Guide to Fasting tillsammans.

Det kan finnas en bot för epidemierna av fetma, metabolt syndrom och typ 2-diabetes som inte kräver att du gör någonting. Och det är helt gratis – det kan möjligen spara miljarder åt sjukvården och samhället.

Vad är det då för mirakelkur? Det är fasta:

Forbes: Is Fasting The Cure For Bloated Health Care Costs?

Är du nyfiken på att göra ett försök? Då ska du ta en titt på våra inlägg om fasta av bland andra dr Jason Fung.

Är du nyfiken på periodisk fasta?

Periodisk fasta är den uråldriga hemligheten för hälsa. Den är uråldrig för att den har använts genom hela den mänskliga historien. Det är en hemlighet för att den här effektiva vanan nästan har blivit bortglömd. Nu återupptäcker många den. Fasta utförd på rätt sätt kan medföra stora fördelar: viktminskning, reversering av typ 2-diabetes, ökad energi och mycket annat.

Vi bad den stora gurun på periodisk fasta, doktor Jason Fung, att sammanställa den här enkla nybörjarguiden där du kan lära dig allt du behöver veta.

Periodisk fasta för nybörjare

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Även om många anser att typ 2-diabetes inte går att reversera har det länge varit känt att fasta behandlar diabetes. I ett tidigare inlägg talade vi om kirurgisk behandling av fetma. Även om det är extremt så har dessa ingrepp bevisat poängen att de metabola abnormiteter som underligger utvecklandet av typ 2-diabetes (hyperinsulinism, insulinresistens) går att fullständigt reversera enbart efter några korta veckor.

Många tidigare studier gjordes på den tunga Roux-en-Y-kirurgin – mästaren i tungviktsklassen av kirurgiska ingrepp. Den bästa viktminskningen. Flest komplikationer. Detta är det kirurgiska ingrepp som har tatuerat in ”Go big or go home” på sina massiva biceps.

Men även mildare former av fetmakirurgi visar samma förmåga att reversera typ 2-diabetes. Ett magband är i princip ett bälte som implanteras runt magen. Kirurgen spänner bältet mer och mer så att du inte kan äta. Om du försöker äta för mycket kommer du spy upp allt. Underbart. Det är inte vackert, men det fungerar definitivt. Återigen, resultaten på lång sikt är rätt osäkra, men de är rätt bra på kort sikt.

Resultatet av magband kontra medicinsk behandling visar en betydande och jäkligt bra sänkning av fasteblodsockret. Med andra ord, deras typ 2-diabetes reverserades m-y-c-k-e-t effektivt. De som enbart fick läkemedel stannade i princip på samma nivå. De var inte bättre än innan.

Magband på en patient som väger 230 kg kommer fortfarande att reversera 20 år av fetma och diabetes inom veckor. En av huvudfrågorna är varför? Det finns många hypoteser, men i huvudsak är det den plötsligt drastiska restriktionen av alla kalorier som har en fördelaktig effekt. Detta är samma sak som den uråldriga läketraditionen som är fasta. Fasta är den frivilliga restriktionen av mat av religiösa, hälso- eller andra skäl (ex. hungerstrejker). Är fetmakirurgi helt enkelt påtvingad fasta? Det korta svaret är ja.

Det är inte en progressiv sjukdom

Framgången med både fetmakirurgi och fasta bevisar att typ 2-diabetes varken är progressiv eller kronisk. Det är i själva verket en fullt reversibel sjukdom. Tänk på följande exempel från verkligheten. En dam i 60-årsåldern injicerar 120 enheter insulin dagligen tillsammans med 2 gram metformin per dag (en typ av läkemedel som används vid typ 2-diabetes). Hon hade lidit av typ 2-diabetes i 27 år och hade använt allt större doser insulin i ett försök att reglera sitt blodsocker. Dock blev saker och ting bara värre.

Hon refererades i desperation till Intensive Dietary Management-programmet. Vi fick henne att börja på en regim som inkluderade fasta under noggrann medicinsk tillsyn. Vi började med en hel veckas fasta och minskade direkt på hennes läkemedel. Eftersom hon mådde bra fortsatte hon under vecka två, och sedan under vecka tre. Vid den tidpunkten kunde hon sluta med insulin. Så växlade vi till LCHF-kost tillsammans med varannandagsfasta. Det har gått mer än ett år nu, och hon klarar sig fortfarande bra utan insulin och läkemedel med ett HbA1c på 5,9%. Tekniskt sett är hon inte längre diabetiker (då det definieras som ett HbA1c under 6%).

Hon mår fantastiskt – och har mer energi nu än hon haft på ett decennium. Hennes make var så imponerad att han också påbörjade vårt program och har nyligen slutat ta insulin.

Men vänta! ”Experterna” på diabetes insisterar på att typ 2-diabetes är en kronisk och progressiv sjukdom! Hur kan denna dam, med sin 27-åriga historia av typ 2-diabetes, plötsligt reversera hela sitt sjukdomstillstånd och bli icke-diabetiker? Hur är detta möjligt?

Svaret är fasta

Svaret är rätt enkelt. Påståendet att typ 2-diabetes skulle vara en kronisk och progressiv sjukdom är bara en lögn. ”Experterna” var ekonomiska med sanningen. Men alla lögner som upprepas tillräckligt ofta med tillräckligt auktoritär ton, bär skepnaden av sanning.

Men det faktum att fasta botar diabetes har varit känt i närmare 100 år! En av de mest kända diabetesläkarna i världshistorien – dr Elliot Joslin – skrev om det år 1916 i the Canadian Medical Association Journal! Faktum är att han tyckte att det var så uppenbart att fasta hjälpte att studier inte ens skulle vara nödvändiga. Detta kom alltså från killen som Harvard döpte sitt världskända Joslin Center for Diabetes efter.

Vad hände med Joslin och fasta för diabetes? Tja, vid den tiden hade man inte särskilt på typ 1- och typ 2-diabetes ännu. Efter upptäckten av insulin under 1920-talet vände allt fokus till att det skulle vara ”botemedlet” för diabetes. Även om det var ett stort steg i rätt riktning för typ 1-diabetes, var det inte direkt ett universalmedel för typ 2-diabetiker. Dock försvann den största delen av intresset för fasta då läkare började fokusera på det som skulle vara deras mantra under följande sekel – läkemedel, läkemedel, läkemedel. Alla typer av kostbehandlingar fick ett dåligt rykte, eftersom de inte var till någon hjälp vid typ 1-diabetes, och har haft det sedan dess.

Effekten av svält på typ 2-diabetes under krigstiden framhäver tydligt effekten på diabetes av att minska matkonsumtion. Under båda världskrigen gick antal dödsfall orsakade av typ 2-diabetes ner drastiskt. Under mellankrigstiden, då människor gick tillbaka till sina vanliga matvanor, steg siffran igen. Detta är förstås rätt lätt att förstå. Eftersom typ 2-diabetes i grund och botten är en sjukdom som karaktäriseras av överflödigt socker i kroppen, borde ett minskat intag av socker och kolhydrater orsaka färre sjukdomsfall.

Fetmakirurgi eller fasta?

Om man återgår till poängen att fetmakirurgi helt enkelt är en kirurgiskt påtvingad fasta, kan man direkt jämföra effekten av fasta och fetmakirurgi. En fascinerande studie bedömde patienter som väntade på fetmakirurgi och fick fasta under en period i förväg. Resonemanget var att många dödligt feta patienter hade enorma fettlevrar. Om du på något sätt kunde minska deras fettlevrar och få dem att gå ner i vikt i viss utsträckning, skulle riskerna för kirurgiska komplikationer minska eftersom det nu finns större utrymme inom det kirurgiska området.

Minskningen av leverstorleken skulle göra arbetet i magens hålrum mycket enklare, man skulle se bättre. Eftersom många av dessa procedurer görs med laparoskopi, är det en stor fördel att se bra. Med mindre utvidgning av magen, skulle också magens förmåga att läka sår förbättras markant. Därför är fasta innan kirurgi vettigt.

Man kan jämföra både blodsockerreglering och viktminskning under fasteperioden och också under perioden efter operationen. Eftersom fetmakirurgi anses vara en tungviktare var detta en verklig kamp mellan David och Goliath (fasta kontra kirurgi).

I grafen nedan kan du se resultaten. I den första grafen orsakade fasta en viktminskning på 7,3 kg jämfört med 4 kg vid kirurgi. Den andra grafen visar den totala mängden socker i blodet över en dag. Vid fasta var det mycket mindre socker i blodet (1293 kontra 1478). Du kan se på båda parametrarna att fasta faktiskt var betydligt bättre än kirurgi! Blodsockret minskade snabbare, precis som vikten. David (fasta) slog inte bara Goliath (kirurgi), han slog honom obarmhärtigt.

Om alla fördelar med fetmakirurgi uppstår på grund av fasta, är det inte lika bra att fasta och skippa operationen? Standardsvaret är att folk inte lyckas med sin fasta om de inte tvingas göra det genom kirurgi. Men har de ens försökt? Hur vet du att du inte kan fasta under en längre tidsperiod om du aldrig försökt? Borde du inte åtminstone prova det innan du ger upp?

Poängen är återigen inte att kritisera eller lovorda kirurgi. Detta är istället min poäng. Fasta botar diabetes. Istället för den kroniska och progressiva sjukdom som vi har lovats, visar det sig att typ 2-diabetes är ett reversibelt tillstånd som går att behandla. Både fasta och fetmakirurgi bevisar detta. Det är en sjukdom som går att behandla. Typ 2-diabetes är fullständigt reversibelt. Detta ändrar på allt. Ett nytt hopp uppstår.

—
Jason Fung

Att fem dagar per månad äta en ”fastehärmande” kost – med lågt kaloriinnehåll och mycket fett – resulterade inte så förvånande i viktnedgång och förbättrade hälsomarkörer:

• Science: Five-Day Fasting Diet Could Fight Disease, Slow Aging
• Science Translational Medicine: Fasting-Mimicking Diet and Markers/Risk Factors for Aging, Diabetes, Cancer, and Cardiovascular Disease

Du kan troligen få liknande fördelar genom att ägna dig åt periodisk fasta istället.

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Är det möjligt att träna under fasta? Det är en fråga man ofta hör och det enkla svaret är ”ja”.

Många tror att mat ger nödvändig energi och att det därför är svårt att träna och fasta samtidigt. Vissa personer med fysiskt krävande arbeten känner att de inte kan fasta och samtidigt sköta sitt jobb ordentligt. Vad är då sant?

Låt oss tänka logiskt på vad som händer när vi äter. Insulinnivåerna höjs och talar om för kroppen att den behöver använda en del av energin från maten omedelbart. Överskottet lagras som socker (glykogen i levern). När glykogenförråden är fulla tillverkar levern fett (DeNovo Lipogenesis). Proteinet du äter bryts ner till aminosyror. Vissa används för att reparera proteinkedjor, men överskott av aminosyror omvandlas till glukos. Fettet du får i dig med kosten absorberas direkt av dina tarmar. Det behöver inte omvandlas utan lagras direkt som fett.

Insulinets huvuduppgift är att förhindra lipolys. Det betyder att det förhindrar fettförbränning. Floden av glukos som kommer in i kroppen från maten du äter skickas till andra delar av kroppen för att användas som energi.

Vad händer under fasta?

Helt enkelt det motsatta. Först förbränner din kropp det lagrade sockret, sedan förbränns det lagrade fettet. Alltså, när du äter lagrar du energi från maten. När du fastar förbränner du den lagrade energin (socker och fett).

Notera att mängden energi som används av kroppen, och som finns tillgänglig, är densamma. Basalmetabolismen ligger på samma nivå. Det är den grundläggande energi som krävs för vitala organ, andning, hjärtats funktion etc. Att äta ökar inte basalmetabolismen, utom för den lilla mängd energi som krävs för att smälta maten du äter (dietär termogenes).

Om du tränar medan du fastar kommer kroppen att börja med att förbränna socker. Glykogen är en molekyl som består av många sockermolekyler. När det är dags för glykogenet att användas som energi, bryter levern helt enkelt ner kedjorna för att frisläppa de enskilda sockermolekylerna som sedan kan användas som energi.

Glykogen och ”gå in i väggen”

Som jag tidigare nämnde, kortsiktigt lagrande av energi (glykogen) är som ett kylskåp. Energin från mat går in och ut enkelt, men det finns begränsat med lagringsutrymme. Att lagra energi på lång sikt (fett) är mer som en frys. Maten är otillgänglig, men du kan lagra mer av den. Om du äter tre gånger om dagen är det som om du handlar tre gånger per dag och lägger resterna i kylskåpet. Om det är för mycket mat för kylen hamnar det i frysen istället.

Vad händer då under fasta och träning? Kroppen tar helt enkelt ut energi från ”kylskåpet”. Eftersom du har tillräckligt med glykogen lagrat för att räcka i över 24 timmar en vanlig dag, behöver du träna ordentligt under lång tid innan du gör slut på de lagren.

Uthållighetsidrottare går ibland in i ”väggen” och tömmer sina förråd av glykogen. Kanske finns det ingen mer outplånlig bild av att gå in i väggen än Ironman Triathlon 1982, där amerikanen Julie Moss kröp till mållinjen, oförmögen att ens stå upp.

Att bli en fettförbrännare

Så, hur kommer man runt det fenomenet? Glykogenlagren är inte tillräckliga för att räcka till för ett helt Ironman. Samtidigt bär du på stora mängder energi i form av fett. All den energin är lagrad och och inte tillgänglig under träning. Men den enda anledningen till att den inte är tillgänglig är att din kropp inte är anpassad till fettdrift.

Genom att följa strikt LCHF, ketogen kost, kan du träna upp kroppens förmåga att förbränna fett. Genom att träna fastande kan du öva upp musklernas förmåga att förbränna fett. Istället för att under tävling förlita sig på begränsat, men lättillgängligt, glykogen kan du få nästan obegränsat med energi från dina fettdepåer.

Träna under fasta

Det finns studier som visar på fördelarna med den typen av träning. Exempelvis en studie som tittade på muskelfibrer före och efter träning fastande. Det betyder att du fastar en viss tid, vanligen runt 24 timmar, och sedan ägnar dig åt uthållighetsträning eller någon annan träningsform. Kombinationen av lågt insulin och höga adrenalinnivåer som skapas av fastan stimulerar nedbrytning av fett och perifer fettförbränning.

Andra studier har redan visat att nedbrytning av fett i musklerna ökas genom träning fastande. Sex veckors träning fastande medförde också en större ökning av transportprotein och uncoupling-protein-3 i musklerna.

Vad betyder det på ren svenska? Det betyder att din kropp har den fantastiska förmågan att anpassa sig till det som finns tillgängligt. När vi fastar gör vi slut på mycket av det lagrade sockret (glykogen). Våra muskler blir sedan mycket mer effektiva när det gäller att använda fett som energikälla. Det här händer för att musklerna ”lär sig” hur man använder fett som energikälla genom att öka mängden av protein som metaboliserar fett. Med andra ord, våra muskler lär sig att förbränna fett, inte socker.

Om man tittar på muskelceller före och efter träning fastande, kan du se att det finns fler muskelfibrer, men också att det finns en djupare nyans av rött, vilket indikerar mer fett tillgängligt som energi.

Så kan elitidrottare använda det här

Den legendariske träningsfysiologen och läkaren Tim Noakes från Kapstaden, Sydafrika, har gått i spetsen när det gäller att inse fördelarna med lågkolhydratkost för elitidrottare. Många landslag (som Australiens cricketlandslag) använder den här lärdomen för att krossa sina motståndare. Legendariska NBA-spelare som LeBron James, Kobe Bryant och Carmelo Anthony använder sig av LCHF för att gå ner i vikt och förlänga sina karriärer.

Du kan vara mycket säker på att de här elitidrottsmännen inte skulle hålla på med det här konstiga LCHF och träning fastande om det hade negativ effekt på deras idrottsprestationer. Tvärtom. Hall of Fame NBA-spelaren Steve Nash intar aldrig någonsin snabba kolhydrater. Dricka sockrad Gatorade? Inte till mycket hjälp.

En annan studie tittade på effekterna av 3,5-dagarsfasta på alla aspekter av uthållighet. De mätte styrka, anaerob kapacitet och aerob uthållighet. Inget av dessa värden försämrades under fastan.

Uthållighetssporter

Kroppen växlar snabbt från att bränna socker till att bränna fett. Men för uthållighetsidrottare är ökningen av tillgänglig energi en signifikant fördel, eftersom du kan lagra mycket mer energi i form av fett jämfört med socker. Om du springer ultramaraton och har tillgång till din nästan obegränsade fettenergi, istället för den högst begränsade energin från glykogen, kommer det att betyda att du inte går in i väggen och det kan görs så att du vinner loppet.

Under perioden då du anpassar dig till förändringen, kommer du sannolikt att märka en försämring av din prestationsförmåga. Det varar i ungefär två veckor. När du tömmer kroppen på socker behöver dina muskler tid att anpassa sig till fettförbränning. Din energi, muskelstyrka, hela din kapacitet kommer att försämras, men den kommer att återhämta sig. LCHF, ketogen kost och träning fastande kan alla innebära fördelar när det gäller att öva upp dina muskler i att förbränna fett, men det krävs tid till anpassning.

Här är en analogi att fundera över. Föreställ dig att din kropp är en tankbil. Vi kör omkring med de här stora lastbilarna, men vi har bara en begränsad mängd energi i tanken. När bränslet tar slut är vi fast vid sidan om vägen och kallar på hjälp. Men vänta, kanske du säger. Det är ironiskt. Du kan ha med dig en hel tank med bränsle, men ändå få bensinstopp. Hur kan det vara så? Nå, det bränslet är inte tillgängligt.

På samma sätt bär vi runt på stora mängder energi lagrat som fett. Men våra muskler är vana att drivas på socker, och när energin tar slut måste vi hela tiden tanka, trots det stora förrådet av energi lagrat som fett.

Vad är då mitt bästa tips när det gäller fysisk aktivitet och fasta? Oroa dig inte. Gör precis som vanligt under fastan. Om du normalt tränar, och även om du inte gör det, kan du fortfarande ägna dig åt det när du fastar. Om du fastar i 24 timmar eller 24 dagar spelar mindre roll, du kan fortfarande träna. Dina muskler kan ta upp till två veckor på sig för att bli anpassade till fettdrift. Under de två första veckorna du fastar kan du behöva ta det lite lugnt, men du kommer att återhämta dig inom kort

—
Jason Fung

Hans bok The Obesity Codefinns att beställa på Amazon.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting finns också att beställa på Amazon.

Är det någon skillnad på kalorirestriktion och fasta?

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Vissa hävdar att den positiva effekten av fasta enbart beror på att man intar färre kalorier. Om det vore sant, varför finns det då en så slående skillnad mellan det fantastiska misslyckandet som är kronisk kalorirestriktion och den fantastiska framgången som är fasta?

Kalorirestriktion som främsta strategi har prövats oräkneliga gånger under de senaste decennierna, och har misslyckats så gott som varenda gång. Ändå är fasta ofta effektivt när vanlig kalorirestriktion inte är det. Varför?

Det korta svaret är att de fördelaktiga hormonella förändringarna som sker vid fasta helt och hållet förhindras av det konstanta matintaget. Det är just fastans oregelbundenhet som gör det så mycket mer effektivt. Detta förhindrar utvecklandet av resistens, vilket jag redogjort för i ett tidigare inlägg.

Den misslyckade kalorirestriktionen ger folk rådet att reglera storleken på sina måltider, eller minska det dagliga intaget av kalorier – exempelvis att minska intaget med 500 kalorier per dag och förvänta dig en viktminskning på ett halvt kilo i veckan. Framgång är lika ovanligt som ödmjukhet hos en björn, men det hindrar inte välmenande men idiotiska dietister från att rekommendera det. Vem har inte testat att reglera måltidsstorleken som en strategi för viktminskning när allt kommer till kritan? Vem har lyckats behålla sin viktminskning på lång sikt? Ingen. Fungerar det? Nej.

Misslyckande avskräcker inte de passionerat kaloritroende. Vårpersonal har gett råd till folk i åtminstone 40 år att räkna och begränsa sina kalorier. Kalorier in, kalorier ut. Tekniskt sett visar det sig att kalorier ut, den del som vi INTE medvetet kontrollerar är betydligt viktigare än kalorier in. Trots detta fortsätter framstående läkare så som dr Katz att ge rådet att minska kalorierna och låtsas att de kommer gå ner i vikt. När det inte fungerar får du, patienten, skulden. Läkare älskar den roliga leken ”att skuldbelägga offret.” Det friskriver dem från deras misslyckande att förstå fetmans etiologi.

Kalorirestriktion fungerar inte

Det har aldrig fungerat. Andelen som misslyckas ligger på 98%. Praktisk personlig erfarenhet bekräftar det. Vi har alla gjort det. Vi har alla misslyckats med att gå ner i vikt. Så, oavsett vad du tror på i övrigt, kalorirestriktion FUNGERAR INTE. Detta har bevisats. Bevisats i en miljon troendes tårar. Men oavsett hur många gånger jag säger till en kalorientusiast så får jag bara tillbaka en oförstående och ångestfylld blick som från en apa.

Så vad sker när man använder sig av strategin kalorirestriktion? En detaljerad genomgång går att läsa i denna kaloriserie på min hemsida. I princip upprätthåller kroppen sin set point-vikt. När du börjar kaloribegränsa tickar vikten nedåt, och kroppen kompenserar denna viktminskning genom att försöka återta den förlorade vikten. Hormonella hungerförmedlare (grelin) ökar. Detta innebär att mått på hunger och en önskan att äta ökar. Detta sker nästan omedelbart och kvarstår nästan i all oändlighet. Det rör sig inte om något psykologiskt nonsens om att folk förlorar viljestyrkan över tid och att förmågan att hålla sig till sin diet minskar. Folk är verkligen fysiologiskt hungrigare eftersom hungerhormonerna stimuleras.

I nästa steg börjar kroppens metabolism stängas ner. Som svar på en 30% minskning av kalorierna, drar kroppen ner sin totala energiförbrukning med cirka 30%. Vi börjar känna oss trötta, kalla och vi har inte mycket energi över för saker som träning.

Allt eftersom kroppens totala energiförbrukning minskar, börjar viktminskningen sakta av för att sedan nå en platå. Slutligen börjar vikten komma tillbaka, även om vi följer dieten. Så de metabola anpassningarna till kalorirestriktion är ökad hunger och sänkt basalmetabolismen. Så allt eftersom du bantar blir du hungrigare, tröttare, kallare och allmänt olycklig. Låter detta bekant för någon bantare? Låter förmodligen bekant för alla bantare. Detta är vad dr Ancel Keys visade för decennier sedan i sitt svältexperiment i Minnesota (Minnesota Starvation Experiment). Trots dess namn var det faktiskt en studie på kalorirestriktion, där folk åt 1500 kalorier per dag, en nivå som inte skiljer sig mycket från de råd som experter idag ger.

Det värsta är att den strategin är dömd att misslyckas. Det har bevisats vetenskapligt för länge sedan. Den enorma randomiserade kontrollstudien på 50 000 kvinnor (Women’s Health Initiative) med fettsnål och kalorisnål diet bevisades vara ett enormt misslyckande för viktminskning. Problemet med denna strategi är att den inte gör något åt det långsiktiga problemet som är insulinresistens och höga insulinnivåer, eftersom insulinnivåerna avgör kroppens set point-vikt – försöker kroppen återfå den vikt den tappat.

Här är slutsatsen. Allt eftersom du begränsar kalorierna, ökar aptiten, och metabolismen minskar. Jesus. Du minskar kalorier in, men kalorier ut minskar också. Det är ett 100% garanterat misslyckande. Det är dumt.

Periodisk fasta

Som jag redogjort för i detalj i fasteserien i 27 delar, så är de hormonella förändringar som sker vid periodisk fasta helt annorlunda. Till skillnad mot kalorirestriktion minskar aptiten samtidigt som den totala energiförbrukningen ökar vid fasta. Kroppen försöker gå ner i vikt och hjälper dig samtidigt. Poängen är att det fixar det långsiktiga problemet med insulinresistens. Vid enbart kalorirestriktion får man inte någon av de fördelaktiga hormonella anpassningarna som sker vid fasta.

Vid periodisk fasta är det oregelbundenheten som hjälper till att förhindra problemet med insulinresistens. En ny studie – The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women – jämför kaloribegränsning med periodisk fasta. I denna studie fick 107 kvinnor slumpmässigt följa en av två strategier. Den första var en kontinuerlig energibegränsning på 25% – mycket likt en vanlig kaloribegränsand strategi. Den andra strategin var oregelbunden kaloribegränsning. Patienter tilläts ha ett normalt energiintag under 5 dagar i veckan, men bara 25% av deras vanliga kaloriintag två dagar i veckan – mycket likt dr Michael Mosleys 5:2-diet.

Låt oss anta att det vanliga kaloriintaget är 2000 kalorier per dag. Med kontinuerlig kalorirestriktion minskar man kalorierna till 1500, eller 10 500 kalorier på en vecka. Med periodisk fasta konsumerar man 11 000 kalorier per vecka. Så denna studie håller i princip kaloriintaget konstant – eller ger till och med lite fördelar till gruppen som kaloribegränsar. Den grundläggande kosten var medelhavskost med 30% fett.

Vad var resultaten över sex månader? När det gäller viktminskning och fettminskning var det ingen betydande skillnad även om fastegruppen tenderade att vara lite bättre (5,7 kontra 5,0 kg viktminskning, 4,5 kg vs 3,2 kg fettminskning).

Vad händer med insulinresistens?

Men den viktigaste delen av studien var effekten på insulin och insulinresistens. Trots allt är hyperinsulinism och insulinresistens nyckelfaktorerna som orsakar fetma och viktuppgång.

Fasta ger en klar, betydande förbättring av insulinnivåerna och insulinresistens. Den grupp som kaloribegränsade visade inga förbättringar av sin insulinresistens (IR), vilket kommer fortsätta att framkalla högre insulinnivåer i en ond cirkel. Detta håller kroppens set-pointvikt på en hög nivå och förhindrar framgångsrik viktminskning på lång sikt.

Fasta har varit effektivt fetma i tusentals år. Kaloribegränsning har bara använts omfattande under de senaste 50 åren och visat sig vara ett stort misslyckande. Trots detta fortsätter experter så som dr Katz och andra att kontinuerligt skrika på oss genom böcker, TV och nätet att vi bör minska på kalorierna. Tror de inte att vi har försökt? Tror de att vi är idioter?

Men den enda strategi som fungerar, fasta, förminskas kontinuerligt till ett farligt utövande likt åderlåtning och voodoo. Problemet med de flesta dieter är att de ignorerar den biologiska principen homeostas – det innebär kroppens förmåga att anpassa sig till föränderliga miljöer. Om du försöker hålla en konstant diet kommer kroppen anpassa sig till det. Detta innebär att framgångsrikt bantande kräver oregelbundenhet, inte statiskhet. Detta är en avgörande skillnad.

Skillnaden mellan att begränsa viss mat hela tiden och att begränsa all mat ibland. Detta är skillnaden mellan framgång och misslyckande.

—
Jason Fung

Enligt professorn i biokemi, Terence Kealey, löper du större risk att utveckla typ 2-diabetes och fetma om du äter en frukost med mycket kolhydrater.

Professor Kealey har också haft stor framgång genom att leva som han lär, att hoppa över frukosten har hjälpt honom att reversera sin egen typ 2-diabetes:

Mail Online: Time to Ditch the Cereal? Expert Claims Eating Breakfast Is Dangerous and Forcing Children to Eat It Is ‘Child Abuse’

Angående frågan om vad man gör med barn som inte vill äta frukost, råder han föräldrar att inte tvinga sina barn: ”Jag skulle låta barnen bestämma själva om de vill äta frukost eller inte. Många barn vill inte ha någon frukost.”

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Det finns många myter om fasta. Dessa myter har upprepats så många gånger att de ofta uppfattas som osvikliga sanningar. Här är några av dessa myter:

• Fasta försätter dig i ‘svältläge’
• Fasta kommer att överväldiga dig med hunger
• Fasta leder till överätning när du börjar äta igen
• Fasta kommer göra att du förlorar en massa muskler
• Fasta leder till för lågt blodsocker
• Hjärnan behöver glukos för att fungera
• Det är rätt och slätt ‘galet’

Även om de motbevisats för länge sedan kvarstår dessa myter. Om de vore sanna, skulle ingen av oss leva idag.

Förbränner fasta muskler och förvärrar hjärnans hälsa?

Tänk på konsekvenserna av att förbränna muskler som energi. Under långa vintrar gick det många dagar utan att någon mat fanns tillgänglig. Efter den första svältperioden skulle du ha varit gravt försvagad. Efter flera upprepade perioder skulle du vara så svag att du inte skulle kunna jaga eller samla mat. Människan skulle aldrig ha överlevt som ras.

En bättre fråga borde vara varför den mänskliga kroppen skulle lagra energi i form av fett, om den planerade att förbränna protein istället. Svaret är förstås att den inte förbränner muskler, vilket vi diskuterat i ett tidigare inlägg. Det är bara en myt.

Det finns en annan ihärdig myt om att hjärnceller behöver glukos för att fungera ordentligt. Detta är inte korrekt. Mänskliga hjärnor, unika bland djur, kan använda ketoner som främsta bränsle under förlängd svält, vilket bevarar protein i t.ex. skelettmuskler.

Tänk återigen på konsekvenserna om glukos vore absolut nödvändigt för överlevnad. Människan skulle inte överleva som ras. Efter 24 timmar har allt glukos tagit slut och vi blir babblande idioter samtidigt som våra hjärnor stängs av. Vårt intellekt, vår enda fördel gentemot vilda djur, börjar försvinna. Människan skulle fort bli utrotad.

Fett är helt enkelt kroppens sätt att lagra mat i form av energi på lång sikt, och glukos/glykogen är lösningen på kort sikt. När vi fått slut på de kortsiktiga lagren, vänder kroppen sig till dina långsiktiga lager utan problem.

Fasta förbränner fett – inte muskler

Studier på bland annat varannandagsfasta visar att oron för muskelförlust i stor utsträckning är helt onödig. Varannandagsfasta i 70 dagar minskade kroppsvikten med 6%, men fettmassan minskade med 11,4%. Muskel- och skelettmassan förändrades inte alls. Betydande förbättringar skedde med LDL-kolesterolet och nivåerna av triglycerider. Nivån av tillväxthormon ökade för att bibehålla muskelmassan. Studier på att äta en enda måltid per dag fann betydligt mer fettminskning trots samma kaloriintag. Viktigt är att det inte fanns något bevis för muskelförlust.

Mer nyligen hittade en randomiserad kontrollstudie på fasta kontra kalorirestriktion inget bevis för att muskler skulle ‘förbrännas’ vid fasta. I denna studie följde fastegruppen en regim med 36-timmarsfasta varannan dag (varannandagsfasta).

Enligt vissa ‘experter’ kommer fasta förbränna cirka 150 gram muskler per dag. Detta blir ett halvt kilo i veckan, och över en studie på 32 veckor, borde fastegruppen förlora 15 kg muskler. Den FAKTISKA mängden som förlorades var 1,2 kg, men det är viktigt att ni kommer ihåg att detta var MINDRE än vid kalorirestriktion (1,6 kg). Viss mängd massa förloras vid viktminskning (hud, bindväv) och själva muskelmassan procentuellt räknat ökade med 2,2% vid fasta.

Min kliniska erfarenhet är densamma. Efter att ha behandlat långt över tusen patienter med fasta kan jag konstatera att det totala antalet personer som klagat på ihållande muskelsvaghet totalt landar på noll. Notera också hur fasta förbränner mer än DUBBELT så mycket farligt fett kring magen, också kallat bukfett. Detta fett kring mitten är mycket mer skadligt för hälsan än fett under huden.

Svältläge

Tänk på denna analogi. En frys lagrar mat på lång sikt, och ett kylskåp på kort sikt. Anta att vi tre gånger, varje dag, går till affären för att köpa mat. En viss del av denna mat hamnar i kylskåpet, men det som blir över hamnar i frysen. Snart räcker inte frysen till, så vi köper en till, och sedan en till. Efter flera decennier har vi sedan tio frysar, och ingenstans att ställa dem. Maten i frysen äts inte upp eftersom vi fortsätter köpa mer mat tre gånger dagligen. Det finns ingen anledning att släppa ifrån sig maten från frysen. Vad skulle ske om vi en dag bestämmer oss för att inte köpa mat? Skulle allt stängas av i ‘svältläge’? Inget kunde vara längre ifrån sanningen. Vi skulle först tömma frysen. Då skulle maten, som lagrats i frysen, släppas ut.

Så i kroppens fall används glukos som energi på kort sikt och fett är en långsiktig förvaring (frysen). Fett förbränns inte när det finns mycket glukos tillgängligt. Under decennier av mycket glukos ökar fettlagren mycket. Vad skulle ske om glukos plötsligt blev otillgängligt? Skulle allt stängas ner i ‘svältläge’? Ingenting kunde vara längre ifrån sanningen. Energi, noggrant lagrat som fett, skulle frisättas.

Svältläge, som det kallas, är monstret som alltid nämns för att skrämma oss till att aldrig missa en enda måltid. Under ett år konsumeras ungefär 1000 måltider. Över ett spann på 60 år blir detta 60 000 måltider. Att tro att det skulle göra irreversibel skada att hoppa över tre måltider av dessa 60 000 är absurt. Nedbrytningen av muskelvävnad sker vid extremt låga nivåer kroppsfett – cirka 4%. Detta är inte någonting som de flesta behöver oroa sig för. Vid detta lager kan inte mer kroppsfett mobiliseras som energi och muskelmassa konsumeras. Kroppen har utvecklats för att överleva episoder av svält. Fett är lagrad energi och muskler är funktionell vävnad. Fett förbränns först. Detta går att likna vid att lagra en enorm mängd vedträ men att bestämma sig för att bränna upp soffan istället. Det är dumt. Varför ska vi anta att kroppen är så dum? Kroppen lagrar muskelmassa tills fettmassan blir så liten att den inte har något val.

Den andra myten om ‘svältläge’ är att basalmetabolismen minskar drastiskt och att våra kroppar ‘stängs ner’. Detta är också högst ofördelaktigt för den mänskliga rasens överlevnad. Om metabolismen minskar efter en enda dags fasta skulle vi ha mindre energi över till att jaga eller samla mat. Med mindre energi är det mindre sannolikt att vi kan skaffa mat. Så, ytterligare en dag passerar och vi blir ännu svagare, vilket minskar vår chans att skaffa mat ännu mer. Detta är en ond cirkel som skulle ha gjort att den mänskliga rasen ej skulle ha överlevt. Det är dumt. Varför ska vi anta att den mänskliga kroppen är dum? Faktum är att det inte finns några djurraser, inklusive människor, som utvecklades för att äta tre måltider om dagen, varje dag. Vi har redan sett i ett tidigare inlägg att basalmetabolismen ÖKAR, inte minskar, vid fasta. Metabolismen ökar; den stängs inte av.

I den senaste studien minskade kalorirestriktion återigen ämnesomsättningen med i genomsnitt 76 kalorier per dag (statistiskt signifikant), medan fastegruppen bara minskade ämnesomsättningen med 29 kalorier per dag (INTE statistiskt signifikant). Med andra ord minskade kalorirestriktion basalmetabolismen men inte fasta.

Det är oklart för mig varifrån denna myt kommer. Daglig kalorirestriktion leder till minskad metabolism så folk antog att detta skulle öka allt eftersom matintaget minskar till noll. Detta är fel. Om du är beroende av mat för energi kommer ett minskat matintag att leda till ett minskat energiintag, vilket kommer matchas med en minskad energiförbrukning. Dock byter kroppen energikälla från mat till lagrad mat (fett). Detta ökar tillgängligheten av ‘mat’ betydligt och matchas av en ökning av energiförbrukningen.

Svältexperimentet i Minnesota

Så vad skedde under svältexperimenten i Minnesota? Dessa deltagare fastade inte. De åt kaloribegränsad kost. De hormonella anpassningarna till fasta tilläts ej ske. Som svar på en förlängd period av minskat matintag anpassades kroppen till en lägre energiförbrukning.

Allting förändras när matintaget minskar till noll (fasta). Kroppen kan uppenbarligen inte skruva ner ämnesomsättningen till noll. Istället växlar kroppen till att förbränna det fett som lagrats på våra kroppar. Det var ju trots allt precis det som det är till för. Vårt kroppsfett används som mat när riktig mat inte finns tillgängligt. Det är inte där för att vi ska se bra ut.

Växla bränsle

Detaljerade fysiologiska mätningar visar att vår totala metabolism bibehålls eller kanske ökar allt eftersom vi fastar. Vid varannandagsfasta över 22 dagar fann man ingen mätbar minskning av ämnesomsättningen. Inget ‘svältläge’ inträffade. Ingen minskad metabolism. Fettoxidationen ökade 58% medan kolhydratsoxidationen minskade från 53%. Detta innebar att kroppen har börjat växla från att förbränna socker till att förbränna fett utan någon total energiminskning. Fyra dagar av fasta ökar faktiskt metabolismen med 12%. Nivåerna av norepinefrin (adrenalin) sköt i höjden likt en raket med 117% för att bibehålla energin. Fettsyror ökade med 370% allt eftersom kroppen växlade till fettförbränning. Insulinmätningar minskade med 17%. Nivåerna av blodglukos minskade något men kvarstod på en normal nivå.

Alla fantastiskt fördelaktiga förändringar som sker vid fasta tillåts inte ske vid kalorirestriktion.

Faktum är att du kan se minsta lilla glukos reverserar de hormonella förändringarna av fasta. Bara 7,5 gram glukos (två teskedar socker eller knappt en klunk läsk) är tillräckligt för att reversera ketos. Nästan direkt efter att ha konsumerat glukos, minskar ketontyperna beta hydroxybutyrate och acetoacetate till nästan ingenting, precis som fettsyror. Insulinet stiger, likaså glukos.

Vad innebär detta? Kroppen slutar förbränna fett. Den har nu gått tillbaka till att förbränna sockret som du äter istället.

Hur är det med överätning?

Man upprepar oro över att fasta skulle kunna framkalla överätning. Studier på kaloriintag påvisar en lätt ökning vid nästa måltid. Efter en endagsfasta, ökar det genomsnittliga kaloriintaget från 2436 till 2914. Men över hela 2-dagarsperioden, är det fortfarande ett underskott på 1958 kalorier. Det ökade kaloriintaget var inte tillräckligt för att kompensera för underskottet på fastedagen. Personlig erfarenhet på vår mottagning visar att aptiten tenderar att minska i takt med att fasteperioderna blir längre.

Berövar fasta kroppen på näringsämnen? De flesta har mer än tillräckliga kvantiteter näringsämnen. Det är själva poängen. Att bli av med en del av denna näring – som också är känd som fett.

Om du oroar dig över mikronutrienter och mineraler – då kan du alltid ta en multivitamin. En annan regim, så som varannandagsfasta, kan också mildra bekymmer om näringsbrist.

Vetenskapen är tydlig. Myterna som omger fasta är falska.

—
Jason Fung

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting finns också tillgänglig på Bokus.

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

För att verkligen kunna förstå fasta och dess fördelar är det bra att gå igenom fysiologin, vad som händer när vi inte äter någonting. Här är en kort sammanfattning.

Fysiologi

Glukos och fett är kroppens huvudsakliga energikällor. Glukos är den mest lättillgängliga energikällan i kroppen. Finns glukos inte tillgängligt kan kroppen växla till fettmetabolism utan några förödande hälsoeffekter.

Det är helt enkelt en naturlig del av livet. Perioder av matbrist har alltid varit en del av den mänskliga historien och mekanismer har utvecklats för att anpassas till detta paleolitiska faktum. Övergången från det matade tillståndet till det fastande tillståndet sker i flera steg.

1. Ätande – vid måltider stiger insulinnivåerna. Detta tillåter upptag av glukos till vävnader som muskler eller hjärna för att användas direkt som energi. Överflödigt glukos lagras som glykogen i levern.
2. Fasen efter upptag – 6 till 24 timmar efter att fasta påbörjats. Insulinnivåerna börjar sjunka. Nedbrytning av glykogen frisätter glukos som energi. Glykogenlagren varar i ungefär 24 timmar.
3. Glukoneogenesen – 24 timmar till 2 dagar. Levern tillverkar nytt glukos från aminosyror i en process som kallas ”glukoneogenesen”. Detta kan bokstavligen översättas till ”tillverkning av nytt glukos”. Hos personer som inte har diabetes sjunker blodsockret men håller sig inom det normala omfånget.
4. Ketos – 2-3 dagar efter att man börjat fasta. De låga nivåerna av insulin som uppnås vid fasta stimulerar lipolysen, nedbrytningen av fett till energi. Fettets lagringsform, triglycerider, bryts ner till glycerol och tre kedjor av fettsyror. Glycerol används till glukoneogenesen. Fettsyror kan användas direkt som energi av många vävnader i kroppen, men inte hjärnan. Ketonkroppar, som kan korsa blod-hjärnbarriären, produceras från fettsyror till användning för hjärnan. Efter fyra dagar av fasta kommer cirka 75% av den energi som används av hjärnan förses av ketoner. De två huvudsakliga typerna av ketoner som produceras är beta-hydroxibutyrat och acetoacetat, kan öka över 70-faldigat vid fasta.
5. Fasen med proteinbevaring – >5 dagar – höga nivåer av tillväxthormon bevarar muskelmassa och vävnader. Energi för upprätthållande av basalmetabolism fås nästan helt och hållet från fria fettsyror och ketoner. Ökade nivåer av norepinefrin (adrenalin) förhindrar en sänkning av metabolismen.

Du kommer att märka att det finns en period vid glukoneogenesen (steg 3) när protein används för att producera glukos. Många har tolkat detta som att det skulle innebära att kroppen ”förbränner muskler” för att förse den med glukos. Det är inte det som faktiskt sker. Under den perioden bryts överflödigt protein faktiskt ner till glukos. Men det är inte nödvändigtvis muskler. Det är också bindväv, hud, gamla celler och andra celldelar som är skräp som kan förstöras. Denna process kallas autofagi, och man har just upptäckt vikten av processen.

Efter denna nedbrytningsperiod kommer kroppen fortsättningsvis återuppbygga nödvändiga proteiner som använts. Detta blir slutskedet för cellens förnyelseprocess. Det är som att renovera köket. Du kan inte bara bygga gamla skåp på nya. Du behöver först ta bort de gamla. Så nedbrytningen av gammalt protein är nödvändigt för cellernas förnyelse. Om du bara fokuserar på nedbrytningen, kommer du missa hela den fördelaktiga förnyelsecykeln.

Människokroppen har välutvecklade mekanismer för att hantera perioder av matbrist. I princip är det vi beskriver här processen att växla från att förbränna glukos (kortsiktigt) till fettförbränning (långsiktigt). Fett är helt enkelt kroppens lagrade matenergi. Under perioder av matbrist släpps lagrad mat naturligt ut för att fylla tomheten. Så nej, kroppen förbränner inte muskler i ett försök att få tillräckligt med bränsle förrän alla fettlager har använts.

Om det vore sant måste du tro att den mänskliga kroppen är så inkompetent designad att vi lagrar matenergi som glukos och fett, men använder protein så fort det inte finns mat tillgängligt. Va? Det är som att lagra ved för vintern och sedan hugga soffan i bitar och förbränna dem när temperaturen sjunker, medan alla vedträn är intakta. Tänk också på alla aboriginer, inuiter, urbefolkningar som hade upprepade faste-/svältcykler. Om de förbrände muskler skulle väl alla vara små 100-procentiga fettbollar? Lustigt att det inte inträffat.

Hormonella anpassningar

Insulin

Fasta är den mest effektiva och konsekventa strategin för att sänka insulinnivåerna. Detta obvserverades för första gången för flera decennier sedan, och accepterades brett som en sanning. Det är rätt enkelt och uppenbart. All mat höjer insulinet, så den mest effektiva metoden för att minska insulin är att undvika all mat. Blodsockernivåerna förblir normala, allt eftersom kroppen börjar växla till att förbränna fett som energi. Denna effekt går att se vid fasteperioder så korta som 24-36 timmar. Fastor som varar under längre tid sänker insulinnivån ännu mer dramatiskt. Mer nyligen har varannandagsfasta studerats som en accepterad teknik för att sänka insulinnivåerna.

Regelbunden fasta har, förutom att sänka insulinnivåerna, också visat sig betydligt förbättra insulinkänsligheten. Detta är den saknade länken i viktminskningspusslet. De flesta dieter minskar på insulinfrisättande livsmedel drastiskt, men gör inget åt problemet med insulinresistens. Man går ner i vikt i början, men insulinresistensen håller insulinnivåerna och vikten uppe. Fasta är en effektiv metod för att minska insulinresistensen.

Mindre insulin gör att kroppen blir av med överflödigt salt och vatten. Insulin orsakar ansamling av salt och vatten i njurarna. Atkins-liknande kost orsakar ofta diures, förlust av överflödig vätska, vilket bidrar till påståendet att mycket av viktminskningen inledningsvis är vatten. Även om det stämmer, är diures positivt och man känner sig mindre svullen och ”lättare”. Vissa kan också märka av ett lite lägre blodtryck. Fasta har också noterats ha en tidig period av snabb viktminskning. Under de först fem dagarna går man ner cirka 0,9 kg/dag, vilket är mycket mer än vid kalorirestriktion och troligtvis på grund av diures av salt och vatten.

Tillväxthormon

Tillväxthormon är känt för att öka tillgängligheten av fett som bränsle. Det hjälper också till att bibehålla muskelmassa och skelettets densitet. Utsöndringen av tillväxthormon minskar stadigt i takt med åldern. Fasta är ett ytterst potent stimuli av frisättningen av tillväxthormon. Under en femdagarsperiod av fasta mer än fördubblas frisättningen av tillväxthormon. Den fysiologiska nettoeffekten är bibehållna muskler och benmassa under fasteperioden.

Det är precis denna svallvåg av tillväxthormon som fullbordar förnyelsecykeln på cellnivå. Långtidsstudier på periodisk fasta bevisar att fastestrategin är mer än 4 gånger bättre på att bevara den procentuella muskelmassan jämfört med kalorirestriktion.

Elektrolyter

Bekymmer om undernäring vid fasta är ogrundade. För lite kalorier är inte ett stort bekymmer, eftersom fettlagren är ganska stora. Det största bekymret är brist på mikronutrienter. Dock har inte ens längre studier på fasta hittat något bevis på undernäring.

Nivåerna av kalium kan minska lite, men de sjunker inte under 3.0 mEq/l ens efter två månader av kontinuerlig fasta, och till och med utan kosttillskott. Denna längd på fastan är mycket längre än vad som generellt rekommenderas. Magnesium-, kalcium- och fosfornivåer är stabila vid fasta. Antagligen beror detta på de stora förråden av dessa mineraler som vi har i skelettet. Nittionio procent av det kalcium och fosfor som vi har i kroppen lagras i skelettet.

Användningen av ett multivitamintillskott kommer förse det rekommenderade dagliga intaget av mikronutrienter. Terapeutisk fasta på 382 dagar bibehölls med enbart en multivitamin utan någon skadlig effekt på hälsan. Faktiskt påstår mannen att han mådde utmärkt under hela perioden. Det enda bekymret var en liten ökning av urinsyra som har beskrivits vid fasta.

Noradrenalin

Nivåerna av noradrenalin ökar så att vi har mycket energi till att skaffa mer mat. Exempelvis producerar en 48-timmarsfasta en 3,6% ökning av ämnesomsättningen, och inte någon fruktad metabol ‘nedstängning’. Som svar på en 4-dagarsfasta ökade ämnesomsättningen vid vila med upp till 14%. Istället för att sakta ner metabolismen, ökar kroppen den. Antagligen görs detta för att vi ska ha energi att gå ut och hitta mer mat.

Detta är faktiskt rätt intressant. Fasta, men inte kaloribegränsade dieter, resulterar i flera hormonella förändringar som verkar vara högst fördelaktiga på många nivåer. I huvudsak gör fasta att kroppen går från att förbränna socker till att förbränna fett. Ämnesomsättningen vid vila minskar INTE utan ökar istället. Man kan säga att vi matar vår kropp med vårt kroppsfett. Vi ‘äter’ vårt egna fett. Detta är rimligt. Fett är i stort sett lagrad mat. Faktum är att studier visar att fettförbränning inducerad av epinefrin (adrenalin) inte är beroende av ett sänkt blodsocker.

Tänk på vår föregående diskussion om hur insulin fungerar. Det finns två lagringssystem för matenergi i kroppen – socker och fett. Socker är glukos och kedjor av glukos (glykogen) i levern. Detta är som ditt kylskåp. Det är lätt att lägga in och ta ut mat, men det finns bara ett begränsat lagringsutrymme. Eftersom det är mycket enklare att använda väljer kroppen att först och främst använda glukos.

Fett lagras på lång sikt, som i en frys. Det är svårare att lägga in mat i frysen och ta ut det, men det finns ett obegränsat förrådsutrymme. Vårt problem vid viktminskning är hur vi städar ut frysen. Om vår kropp är van vid att förbränna socker kommer den inte kunna nå fettlagren. Sen blir vi hungriga och vill äta för att fylla på ‘frysen’. Vi är hungriga trots det faktum att det finns mer än tillräckligt med ‘mat’ lagrad i form av fett i ‘frysen’.

En lösning är att helt enkelt tömma frysen genom att fasta. Detta tillåter oss att enkelt få tillgång till maten i frysen och förbränna fett. Fasta är ett enkelt sätt att komma in i det.

—
Jason Fung

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting finns också tillgänglig på Bokus.

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Jag kallar fasta för ‘den urgamla hemligheten till viktminskning’ eftersom det är ett av de mest effektiva råden för viktminskning. Trots det har det nästan helt har ignorerats de senaste åren.

Finns det ett max antal dagar som man kan fasta? Egentligen inte. Dock ska jag lägga till en brasklapp. Om du tar läkemedel eller framförallt om du har diabetes, måste du diskutera detta med din läkare innan du börjar. Blodsockret sjunker ofta med fasta, men om du tar läkemedel kan det bli för lågt. Detta är ett potentiellt dödligt tillstånd som kallas hypoglykemi. Det manifesteras ofta som skakningar, svettningar och ibland kramper. Läkemedel behöver ofta anpassas, bland annat läkemedel för blodsocker och blodtryck.

Om du mår dåligt någon gång under fastan måste du sluta. Du kan känna dig hungrig, men du ska inte känna dig svag, eller må dåligt eller vara illamående. Det är inte normalt och du ska inte göra några försök att ”plåga dig igenom det”. Jag rekommenderar inte någon specifik typ av fasta, bara försöker dokumentera flera olika typer av fasta.

Världsrekordet i fasta är 382 dagar. Denna 27-årige man från Skottland fastade i viktminskningssyfte då han vägde 207 kg vid starten. Under denna tid tog han bara en multivitamin och något som kallas ‘Paladac’ som är vitamin C och jäst. Varför någon bestämde sig att det skulle vara viktigt att äta jäst är något jag inte riktigt förstår, men tja, detta var år 1973, när man hade stenar som husdjur och disco var populärt, så förklaringen kanske ligger i det. Vid slutet vägde han 81 kg, och var stabil i fem år, då han bara vägde 89 kg.

Han drack obegränsat med vätska, som inte innehöll några kalorier, för att förhindra betydande uttorkning. Vid olika tidpunkter fick han kalium- och salttillskott, men inte regelbundet och han blev noggrant övervakad av en läkare under hela fasteperioden för att se om det hade någon förödande effekt på hans hälsa.

Förstoppning är ett av de största problemen vi ser vid fasta. Anledningen är enkel. Mycket lite kommer in i munnen, så mindre kommer också ut ur andra hållet. Detta är ett problem vi ofta möter i vår klinik.

Med detta världsrekord i fasta hade patienten tarmtömning ungefär var 37-48:e dag. Det som är viktigt att komma ihåg är att detta är ett normalt fenomen. Du behöver inte tömma tarmen dagligen för att må bra. Man känner sig bara obekväm om det finns en massa avföring som inte kan ta sig ut. Vid fasta finns inte mycket avföring i tarmarna, så det kommer inte ut så mycket.

Dock kan det verka ganska extremt med tarmtömning en gång i månaden. Vi rekommenderar ofta vanliga laxermedel, så som magnesiumhydroxid.

Fasta och elektrolyter

Grafen nedan visar att blodsockret sjunker, men håller sig på den lägre nivån av det som anses normalt, utan några symtom på hypoglykemi. Detta är förstås förväntat eftersom kroppen kommer att sätta igång glukoneogenesen (produktion av nytt glukos) för att förse hjärnan och vissa andra delar som behöver glukos (en del av njurarna och röda blodceller). Även hjärnan använder mestadels ketoner vid denna tidpunkt.

Som tidigare visats konsumeras mycket lite muskelmassa för att förse kroppen med glukos (glukoneogenesen). Istället återanvänds glycerolsidan från triglycerider (fett) till glukos medan de tre fettsyrekedjorna används som bränsle för största delen av kroppen.

Nivåer av kalcium och fosfor i blodet varierar under fastan men håller sig generellt inom normala gränser och är i princip oförändrade vid slutet av fastan. Samma sak gäller urea och kreatinin, som är vanliga mått på njurfunktion. Salt, kalium, klor och bikarbonat var alla oförändrade och inom den normala spannet. I denna studie håller urinsyran sig stabil även om andra studier har påvisat en viss förhöjning.

Nivåerna av magnesium i blodet minskade i denna studie. Det stämmer också med vad vi kliniskt sett i vår klinik. Det verkar vara särskilt vanligt bland diabetiker. 99% av kroppens magnesium befinner sig inne i cellerna och går inte att uppmäta i blodet. I denna studie tog forskare ett extra steg och mätte magnesium inom cellerna och erytrocytnivåerna av magnesium förblev inom de normala gränsvärdena. Dock tillför vi ofta magnesium i form av tillskott för att vara på den säkra sidan. Bad med epsomsalt är bra för detta.

Viktminskning

Viktminskningstakten var i genomsnitt 0,33 kg per dag över hela perioden på 382 dagar. Andra studier på fasta i 200 dagar har visat liknande viktminskningstakter (från 0,19 till 0,3 kg per dag) vid perioder av 210, 236, 249 och 256 dagar. Detta ger ett genomsnitt på 0,26 som faktiskt är rätt intressant.

Vi antar att ett pund fett är 3500 kalorier. Detta är en vitt citerad modell, men inte särskilt exakt. Om vi antar att man äter 2000 kalorier per dag, så skulle vi förvänta oss en viktminskning på 2000/3500=0,57 pund viktminskning per dag, vilket är rätt nära det nummer vi faktiskt ser.

Så för en patient som har dryga 45 kg att gå ner kan man förvänta sig att det tar cirka 200 dagar att gå ner allt. 200 dagar! Detta förutsätter att kaloriförbrukningen förblir stabil vid fasta, vilket verkar stämma. Med andra ord – ämnesomsättningen minskar inte vid fasta. Å andra sidan leder kalorirestriktion under lång tid till en minskad ämnesomsättning.

Den forna hemligheten

Ibland har jag kallat periodisk fasta den ”urgamla hemligheten” till viktminskning. Varför återkommer jag till en sådan hyperbol? Tja, för att det stämmer. Det är en urgammal teknik för viktminskning – som går tillbaka till de gamla grekerna över 2000 år sedan.

Så om du vill snacka om beprövade metoder slår ingenting fasta. Tänk på att lågkolhydratkost som sådan, genom bland andra William Banting också har en lång historia men de har bara funnits sedan mitten av 1800-talet. Fetma var rätt ovanligt vid Jesus tid (en annan stark förespråkare av fasta, 2017 år sedan). Den kaloribegränsade, fettsnåla kosten, å andra sidan har en historia på bara 50 år, en behandlingsmetod obefläckad av tecken på att den skulle vara framgångsrikt.

Men varför är fasta ”hemligt”? Tja, för att auktoriteterna inom näringslära har spenderat de senaste 30 åren med att övertyga oss om att vi måste äta mer för att gå ner i vikt. Vi har alla hört följande lögner:

• Du måste alltid äta frukost inom en minut från det att du går upp från sängen.
• Du måste äta måltider och mellanmål konstant, hela dagen, annars kommer du överväldigas av hunger och trycka i dig Krispy Kreme-donuts.
• Du bör äta mellanmål innan du går och lägger dig annars kommer du att bli hungrig när du sover och sedan trycka i dig Krispy Kreme-donuts när du vaknar upp.
• Du får aldrig någonsin hoppa över en måltid, annars kommer du att överväldigas av hunger och trycka i dig Krispy Kreme-donuts.
• Om du hoppar över en enda måltid så kommer du att utveckla ätstörningar som anorexia.

Fasta orsakar inte anorexi

Fasta är inte kul precis. Det är en lång väg att gå från grav fetma till anorexia. Dessutom är anorexia en psykologisk sjukdom relaterad till kroppsuppfattning. Fasta orsakar inte anorexi mer än vad handtvättande leder till tvångssyndrom. Men dessa rädslor kvarstår.

Dock, på grund av all oro, kan du sova lugnt om natten och veta att det finns studier som bevisar att fasta inte leder till ätstörningar.

Tyvärr har offentligheten i stor utsträckning köpt dessa lögner. År 1977 åt den stora majoriteten tre gånger per dag. År 2003 åt majoriteten 5-6 gånger per dag. Ät mer för att gå ner i vikt? Detta viktminskningsråd är lika användbart som en tredje näsborre.

En stor del av detta nonsens finansieras av livsmedelsindustrin och läskindustrin. De vill sälja mer mat. Det är lättare att sälja mer mat om folk äter mer frekvent. Så för att göra det, var de tvungna att se till att du aldrig missar en enda måltid.

Här är slutsatsen.

Kan du fasta? Ja – miljontals människor runt om i världen har gjort det i tusentals år.

Är det ohälsosamt? Nej. Faktum är att det har enorma hälsofördelar, som vi inte ens har berört än.

Kommer du att gå ner i vikt? Här är det galna. Folk har övertygats att fasta kommer få dem att gå upp i vikt (spöket – svältläge). OK, Einstein – om du inte äter någonting på två veckor, tror du då att du kommer gå ner i vikt? Självklart.

Är det svårt? Inte egentligen. Miljoner personer gör det. Men det är inte kul precis, heller.

Så fasta är effektivt, enkelt (en huvudregel – ät inte), flexibelt (många olika typer av fasta), praktiskt (sparar tid och pengar) och mer eller mindre garanterat att fungera. Så varför stödjer inte folk det? För att ingen tjänar pengar när du fastar. Bara när du köper galna onödiga saker som måltidsersättningar.

Du kan gå ner i vikt och bli frisk gratis? Ingen kan få reda på denna urgamla hemlighet för viktminskning!

—
Jason Fung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

För de som klarar av det kan det vara mer fördelaktigt för hälsan att träna på fastande mage, enligt en ny bra studie på måltidsordning och fysisk aktivitet. Resultaten indikerar att när vi äter påverkar hur mycket fett vi förbränner under träningen och förändrar den molekylära aktiviteten i fettcellerna, på sätt som kan ha långsiktiga konsekvenser för vårt fysiska välmående.

NYT: The Best Thing to Eat Before a Workout? Maybe Nothing at All

American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism: Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men

Dr Thompson sammanfattar:

“Om vi bara tänker oss detta ur ett evolutionärt perspektiv,” säger han, “borde våra förfäder ha förbrukat en hel del energi genom fysisk aktivitet för att jaga och samla mat. Så, det borde alltså vara fullkomligt normalt att träningen kommer först och maten sedan.”

Personligen äter jag nästan aldrig före träning och det fungerar fint för mig. Har du testat? Dela gärna med dig av dina erfarenheter i kommentarerna nedan.